染疫有後遺症怎麼辦？學會對抗長新冠的飲食調理，向咳嗽、腦霧、失眠說再見

蔡欣蓁 營養師/撰文

• 長新冠 (Long COVID)的定義是什麼？
• 長新冠症狀有哪些？
• 哪些食物可以幫助舒緩、避免長新冠？
• 緩解長新冠應該避免的食物？

歷時三年多的新冠肺炎 (COVID-19)疫情肆虐，在今年終於得到緩解。然而，確診康復之後新冠肺炎病毒依舊在我們身上留下痕跡。在與病毒對抗、發燒、咳嗽數日後終於等到快篩試劑上僅剩唯一的線，以為戰勝了病毒，卻發現自己恍若自沙場返回的士兵，傷痕累累，變得健忘、不易入眠、咳嗽依舊。染疫後的長新冠症狀與負傷歸來的士兵相同，都需要長時間的休養、飲食調理才能恢復。

長新冠 (Long COVID)的定義是什麼？

根據臺灣感染症醫學會今年2月份的調查，約有六成民眾在感染新冠肺炎後出現了長期的生理症狀，且對生活、工作皆造成影響！

世界衛生組織 (WHO)依3-2-1原則來定義長新冠：

• 3：在感染COVID-19後3個月內出現的症狀
• 2：症狀持續至少2個月以上
• 1：無法用其他診斷來排除，且症狀恐持續1年以上

長新冠症狀有哪些？

已有許多醫學研究期刊指出，長新冠症狀可影響全身各大器官、具有不同的表現形態，且出現的症狀因人而異。美國疾病管制與預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC)指出長新冠可能有以下幾種不同症狀：

• 一般症狀

包含日常生活中感覺疲倦、發燒、勞動後倦怠 (Post-Exertional Malaise, PEM) 等。

• 呼吸道及心臟相關症狀

包含呼吸困難、呼吸急促、咳嗽、胸痛、心跳加劇或心悸等。

• 神經性症狀

包含難以思考或專注 (又稱腦霧)、頭痛、睡眠障礙、起身時感到暈眩、針刺般的感覺、味覺及嗅覺改變、憂鬱或焦慮等。

• 消化道症狀

包含腹瀉、胃痛等。

• 其他症狀

包含關節或肌肉疼痛、皮膚出疹、月經週期改變等。

哪些食物可以幫助舒緩、避免長新冠？

染疫期間可能因需長時間休息、活動量下降造成肌肉流失、生理機能衰退、免疫系統失調，後遺症也可能伴隨很長一段時間，因此疫後的身體重建是浩大且不可馬虎的工程。建議有長新冠症狀的朋友們可以養成良好的飲食習慣，攝取多樣化的食物，打造強壯、具恢復力的身體！

• 按時吃飯
  定時為身體提供熱量及營養素，有助於維持身體活力及提升免疫力。

• 攝取足量優質蛋白質
  蛋白質是組成身體組織的重要原料，攝取足夠且優質的蛋白質可以協助重建染疫期間流失的肌肉，因此建議每餐都要攝取到好的蛋白質食物。
  
  優質蛋白質來源包含：黃豆及其製品、魚肉、海鮮、蛋類、瘦肉、乳製品等。

• Omega-3脂肪酸
  過去已有許多研究指出，Omega-3脂肪酸具有抗發炎、調節免疫活性的功效。針對長新冠的各種症狀，Omega-3脂肪酸也被認為具有情緒調節、改善認知障礙及注意力、改善失眠、改善頭痛等效果，因此可將Omega-3脂肪酸視為改善長新冠症狀的潛力營養素。
  
  Omega-3脂肪酸來源為特定魚類及亞麻仁油，動物性來源包含：鮭魚、秋刀魚、鯖魚等；若是素食者，則可從亞麻仁油補充Omega-3脂肪酸。
   

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• 維生素C
  天然的維生素C存在於蔬菜、水果當中。維生素C具有強大的抗氧化、抗發炎及抗病毒能力，有助於提升免疫系統活性，以改善因急性感染COVID-19造成的免疫系統失調、嚴重身體發炎現象。
  
  維生素C含量高的食物包含：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓、荔枝、彩椒、苦瓜、青花菜等新鮮蔬菜及水果。
   

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• 維生素D
  維生素D不只維持骨骼健康！近來有許多科學證據發現，維生素D具有多種不同生理功效，其中也包含免疫系統的調節及降低發炎反應。
  
  維生素D又稱「陽光維生素」，可在接收陽光日照後由人體自行產生，然而現代人日照時間普遍不足，再加上疫後修養減少外出時間，可能造成體內維生素D含量不足，建議可每日適度曬太陽10-15分鐘或選擇維生素D豐富的食物。
  
  維生素D來源可分為動物性及植物性，動物性來源包括：肝臟、鮭魚、鯖魚、乳製品、蛋黃等；植物性來源包括：香菇、黑木耳、藻類等。
   

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• 鈣
  研究證據亦指出，感染COVID-19也會影響骨骼健康，造成骨質流失、骨質疏鬆！建議日常補充足量鈣質來源食物，維護骨骼健康。
  
  鈣質含量豐富的食物包括：乳品類、吻仔魚、小魚乾、乾蝦米、板豆腐、豆干、黑芝麻等。
   

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• 益生菌及益生質
  確診者腸道菌相中能啟動免疫反應、對抗病毒的微生物比健康者少了許多，且這種腸道菌相失衡的情況會一直持續到體內病毒清除後30天，可能導致更多免疫或其他相關疾病症狀，顯示出腸道菌相與長新冠的發生息息相關。
  
  過往也有許多證據指出，腸道菌相與情緒調節、失眠、肌肉流失等有關，因此若能改善腸道菌叢組成，就可能有效緩解長新冠症狀。
  
  日常可多補充優酪乳、優格、泡菜、納豆等醱酵食物來攝取益生菌；亦可攝取天然蔬菜、水果等獲得益生質。

        可以發現，透過營養對抗長新冠的策略為攝取可調節免疫的食物來提升整體免疫力，增加保護力！
 

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緩解長新冠應該避免的食物？

COVID-19對身體造成嚴重的免疫失調及發炎反應，飲食上建議避免採取會損害免疫能力或促進發炎的飲食型態，如高油脂、高精緻澱粉的西式飲食。長期採取西式飲食亦可能會加劇因感染COVID-19發生的神經性症狀，如失智及神經退化性疾病。因此，營養師建議日常飲食仍需均衡攝取天然、多樣化的食物唷！

結語

新冠疫情趨緩就代表即將進入後疫情時代，而長新冠的發生必然無法避免，因此建議日常多補充具免疫調節、抗發炎的營養素，來預防及改善長新冠症狀，且均衡的飲食型態也可以保護身體遠離各種慢性病唷！
 

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參考資料

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2. ZAREI, Mohammad, et al. Long‐term side effects and lingering symptoms post COVID‐19 recovery. Reviews in medical virology, 2022, 32.3: e2289.
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5. BUTLER, Michael J.; BARRIENTOS, Ruth M. The impact of nutrition on COVID-19 susceptibility and long-term consequences. Brain, behavior, and immunity, 2020, 87: 53-54.