提升免疫力該吃什麼? 營養師推薦提升免疫力食物

提升免疫力該吃什麼? 營養師推薦提升免疫力食物

 

營養師 張曉青 / 撰文

攝取對的食物可以讓免疫系統更強壯!如果您還在尋找預防感冒的方法,營養師推薦您一些能增強免疫力的營養素,讓保護自己從飲食開始!試試看以下6種提升免疫力的食物。

提升免疫力的關鍵營養素

免疫功能低下,容易增加病毒、細菌感染的風險。因此,均衡、健康的飲食絕對可以提升免疫力,下面這些營養素皆有助於提升免疫力:

  1. 維生素C

平日飲食中,應攝取足夠的維生素C。維生素C能促進免疫細胞生成、加強免疫細胞的吞噬作用,達到免疫提升的效果。另外,維生素C屬於抗氧化劑,可以促進皮膚的抗氧化活性,加強免疫屏障有效抵擋外來並侵入。

  1. 維生素A

維生素A是上皮黏膜組織形成的重要營養素,可以加強免疫系統的第一道屏障減少感染機會。

  1. 維生素D

維生素D可以促進抗菌胜肽的分泌,增強對細菌的毒殺能力。

  1. 植化素

植化素是植物生長的重要元素,提供植物不同的顏色、氣味來源,包括:花青素、類黃酮及硫化物等。植化素雖然是非必要營養素,但是對於抗病毒、抗氧化有很大的幫助!由於人體無法自行合成,需要攝取蔬菜水果來補充。

提升免疫力的6種食物

  1. 柑橘類水果

柑橘類含有豐富的維生素C,包括:葡萄柚、橘子、柳橙、檸檬等,皆屬於這類的水果。營養師建議,因維生素C屬於水溶性維生素,人體無法自行合成及儲存,成日每日應攝取100毫克維生素C。

  1. 紅甜椒

紅甜椒是富含維生素C的蔬菜噢!每100公克的紅甜椒即含有137毫克的維生素C,比檸檬高出4倍。除此之外,紅甜椒含有胡蘿蔔素,胡蘿蔔素在人體內可轉變成維生素A,可以維持眼睛、皮膚黏膜上皮細胞健康,減少病毒感染的機會。

薑含有豐富的植化素-薑烯、薑酚,具有抗病毒的功效,也可以減少發炎反應,有助於改善喉嚨痛、氣管炎等相關發炎性疾病。

  1. 蔓越莓

蔓越莓富含花青素、黃酮醇、前花青素、兒茶素、白藜蘆醇以及有機酸、萜類等成分,除了提供蔓越莓顏色和獨特的酸澀感之外,還有促進健康的功效,包括抗氧化和抗發炎。體外細胞實驗也發現蔓越莓能顯著降低病原菌病原菌 (A、B型流感病毒)感染的風險。

  1. 杏仁

杏仁富含維生素E,維生素E屬於脂溶性維生素且具很好的抗氧化力,有助於免疫提升免疫力。成人每日應攝取12毫克的維生素E,每天可以一小把=8顆堅果當作點心,補充維生素E同時也補充好的油脂。

  1. 接骨木漿果

在歐美國家,常使用接骨木治療感冒、流感,因此又被稱為「庶民的萬用箱」,因接骨木漿果富含維生素C及花青素,可以刺激體內的免疫反應阻擋病毒感染。

 

多樣化且足夠的營養素,是提升免疫力的關鍵,但是光靠吃這些食物是無法治療感冒的!應注意每日攝取量,避免單一營養素攝取過多,造成營養失衡。同時,平日養成好的習慣,勤洗手減少病毒感染的機會、使用公筷母匙可以降低口沫傳染的風險、充足的睡眠對於健康也有正向的幫助噢!

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