如何補鈣?缺鈣吃什麼?營養師推薦的高鈣質食物表
如何補鈣?缺鈣吃什麼?營養師推薦的高鈣質食物表
張曉青 營養師 / 撰文
你常感到憂鬱、疲倦，甚至失眠或睡不好嗎？小心這可能是身體缺鈣的警訊！鈣質是身體不可或缺的營養素，缺鈣吃什麼、該如何補鈣呢？國民健康署建議成人每日應攝取1.5杯牛奶，攝取足夠的鈣質，除了牛奶之外，營養師也列出高鈣質食物表，藉由補充這些食物來滿足每日需要的鈣質！
補鈣的重要性，缺鈣會有哪些症狀？
三餐外食再加上不愛曬太陽、久坐、缺乏運動，是導致9成以上國人缺鈣的主要原因！若你有以下症狀，要小心可能是身體缺鈣了！
-
失眠、睡不好
-
疲倦
-
指甲斷裂
-
抽筋
-
心律不整
-
憂鬱
需要補鈣的族群、哪些人容易缺鈣
鈣質有助於維持骨骼發育及牙齒健康，對成人、發育中的兒童及青少年、老年人都十分重要！尤其是容易缺鈣的這2大族群，需特別加強補鈣：
-
更年期婦女
停經之後，雌激素急速下降導致鈣的吸收率大幅降低，是更年期女性缺鈣、骨質疏鬆的主因。
-
全素食者
全素食者無法藉由飲用牛奶來獲取足夠的鈣質，需藉由其他高鈣質食物、補鈣保健食品來達到每日的鈣攝取量。
缺鈣吃什麼？補鈣食物有哪些？詳細的高鈣質食物表大公開
|
高鈣質食物 |
鈣含量 (mg) |
|
1杯(200mL) 加鈣燕麥奶 |
240 毫克 |
|
1杯(200mL) 牛奶 |
208 毫克 |
|
1杯(200mL) 優酪乳 |
180 毫克 |
|
1湯匙(約12g) 黑芝麻 |
177 毫克 |
|
1塊 (100g) 傳統豆腐 |
140 毫克 |
|
1片(約22g) 起司 |
133 毫克 |
|
1匙(約5g) 小魚乾 |
110 毫克 |
|
1盤(100g) 菠菜 |
81 毫克 |
|
1杯(200mL) 無糖豆漿 |
28 毫克 |
|
5粒 杏仁果 |
20 毫克 |
攝取鈣質食物的原則，避免造成鈣流失的地雷食物
-
多吃維生素C食物
維生素Ｃ能促進腸道對鈣質的吸收，因此多補充高維生素C水果：芭樂、檸檬、蔓越莓等，可以提升補鈣效果。
-
建議搭配鎂、維生素D共同食用
維生素D能增加人體補鈣的效果，除此之外，足夠的鈣、鎂能穩定肌肉收縮、增加睡眠品質。
-
避免過量咖啡因
咖啡攝取過量會影響鈣質沉積作用，造成鈣質流失。營養師建議，每人每日的咖啡因攝取量不宜超過300mg，約為1～2杯咖啡。
-
少吃高磷食物
磷食物攝取太多，會造成鈣質的吸收率降低。常見高磷食物包括：碳酸飲料、加工肉品、動物內臟等。
-
少吃加工食物、忌重口味
加工食品大多添加高含量的鈉，攝取太多會造成體內的鈣流失。平日飲食應少吃高鹽、過度調味加工的食物，例如：加工火鍋料、泡麵、沙茶醬等。
-
需與鐵劑分開補充
營養師建議有在補充鐵劑的人，與高鈣食物、補鈣保健品需間隔2小時以上，應避免食物的交互作用而影響補鈣效果。
有效補鈣的優良生活習慣
-
多運動
運動可以幫助鈣質儲存於骨骼，平日可以透過慢跑、健走、跳繩來維持運動習慣。
-
每天曬太陽至少15分鐘
曬太陽主要能活化體內的維生素D，而維生素D有助於提高人體對鈣質的吸收率。想提升補鈣的效果，建議每周至少3次、每次至少15分鐘，就可以提高體內的維生素D及鈣濃度。
補鈣保健品推薦
有些人選擇吃補鈣保健品來快速補充，但是市面上的鈣片、鈣錠品項繁多，該如何選擇適合自己的補鈣保健品呢？營養師建議挑選補鈣保健品的時候，應特別留意成分及營養標示，以人體對鈣質的吸收率來看，海藻鈣的生物利用率大於碳酸鈣、檸檬酸鈣或珊瑚鈣，是天然補鈣的絕佳選擇。另外，食用補鈣保健品應以「適量補充」為原則，避免一次食用高劑量的鈣片，少量、多次的補鈣效果更好噢！
延伸閱讀：鈣保健品怎麼選? 天然海藻鈣推薦及說明海藻鈣的功效！
