維生素D食物有哪些?營養師說明維生素D3功效及維他命D3副作用

維生素D食物有哪些?營養師說明維生素D3功效及維他命D3副作用

張曉青 營養師 / 撰文

根據最新國民營養調查結果統計,普遍國人的維生素D攝取量不足!大部分民眾都知道補鈣可以預防骨質疏鬆,卻忽略了維生素D能加強人體對鈣質的吸收,讓補鈣的效果更好;維生素D同時能維持肌肉、神經系統的正常運作,在江坤俊醫師的維生素D3相關文章中也提到,以現今流行病學研究顯示,血液中的維生素D濃度越高,罹患癌症的風險越低。維生素D是什麼?維生素D2、維生素D3的差異?維生素D3的功效、副作用有哪些?營養師詳細介紹維生素D及維生素D3的推薦補充品,教您選出最適合的維生素D保健品!

 

維生素D是什麼?營養師說明維生素D2、維生素D3的差異

維生素D是一種脂溶性的維生素,又被稱為維他命D。維生素D依來源主要可分為兩種形式:植物來源的維生素D2(麥角鈣化醇, ergocalciferol)和動物來源、或是由人體皮膚曬太陽後產生的維生素D3(膽鈣化醇, cholecalciferol)。

維生素D2、維生素D3哪個比較好呢?基本上,無論是維生素D2還是維生素D3在人體內的作用機制皆是相同的,不過許多研究發現,維生素D3在血液中濃度上升的效果較維生素D2更好,這也是市售多數營養補充品標榜為維生素D3的主因1

 

維生素D3的功效

  1. 加強身體對鈣質、磷質的吸收率

  2. 平衡血液中的鈣質濃度

  3. 維持骨骼、牙齒生長

  4. 調節神經傳遞,維持神經系統正常

  5. 維持肌肉正常功能及肌群健康

  6. 提升保護力,調節生理機能

近期COVID-19病毒肆虐,維生素D能抵擋新冠肺炎成為熱門的關注話題!在免疫方面,維生素D能增強上皮細胞完整性,誘導上皮細胞和巨噬細胞的合成,增強人體對病毒的防禦能力。2017年《英國醫學期刊BMJ》發表的一篇文獻也指出,補充維生素D能預防急性呼吸道的感染,也說明維生素D和人體免疫、防禦機制有極大的關聯性,能防止病毒入侵2

 

缺乏維生素D的族群、缺乏維生素D對健康的影響

缺乏維生素D會影響血液內的鈣質濃度,而嚴重的維生素D攝取量不足,會造成兒童罹患佝僂病、引發成人軟骨症等影響骨骼的健康。下列這些族群也容易缺乏維生素D,須特別注意:

  1. 年長者

隨年齡增長,身體合成維生素D3的效率變差

  1. 長時間待在室內的上班族

曬太陽時間少,皮膚無法合成足夠的維生素D3

 

延伸閱讀:如何補鈣?缺鈣吃什麼?營養師推薦的高鈣質食物表

 

維他命D3副作用是什麼? 維生素D過量怎麼辦

缺乏維生素D會引起骨質軟化、骨質疏鬆的問題,但營養師提醒,維生素D(維他命D3)劑量不是吃越多才越好!因維生素D(維他命D)是脂溶性維生素,吃過多會堆積、儲存在肝臟中,而長期不當食用維生素D恐導致血鈣或尿鈣過高,甚至增加組織鈣化的風險。

 

維生素D的建議攝取量

根據衛福部公告的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes,DRIs),各年齡族群每日維生素D的足夠攝取量(Adequate Intakes, AI)如下:

(維生素D 1μg= 40 I.U. 維生素D)

年齡

維生素D

微克 (μg)

0-6

10

7-12

10

1-3

10

4-6

10

7-9

10

10-12

10

13-15

10

16-18

10

19-30

10

31-50

10

51-70

15

71

15

懷孕

第一期

第二期

第三期

+0

+0

+0

哺乳期

+0

     

 

維生素D食物介紹

皮膚經太陽照射後可自行合成維生素D,但大多數人長期待在室內、或是過度防曬,單藉由曬太陽合成的維生素D無法滿足每日的需要量!該如何補充維生素D、維生素D食物有哪些?

  1. 動物性食物:動物肝臟(豬、雞)、魚肝油、高脂肪海水魚(鮭魚、鯖魚)、蛋黃、全脂牛奶

  2. 植物性食物:酵母,蕈菇類

動物性來源的維生素D3大多富含在高脂肪的食物中,每日攝取量不建議超過2份(例如:約半個手掌大小的鮭魚),有高血脂的患者更需要特別留意!

 

維生素D3推薦:如何挑選維生素D保健品

如何補充適量的維生素D,營養師建議也可以透過食用維生素D保健品達到快速、安全的補充效果。挑選時,可以選擇人體利用率較佳的維生素D3,最重要的是注意成分標示,避免食用過多賦形劑,如:明膠、澱粉等,以天然的方式補充,效果更好、更健康噢!

 

參考資料來源:

  1. Adrian R Martineau et al. Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Dec 1;104(12):5831-5839. doi: 10.1210/jc.2019-00207.
  2. Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017; 356. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理