女性被孕期要注意哪些營養素？

1. 蛋白質：攝取足夠優質蛋白質才能推動體內荷爾蒙週期變化，使身體正常排卵，為孕育健康胎兒做準備。 2. Omega-3：Omega-3脂肪酸無法由人體自行合成，是須由飲食中攝取的必需脂肪酸，與胎兒神經發育相關。 3. 葉酸：幫助寶寶神經系統發育及活化。 4. 維他命D：缺乏維生素D可能造成孕媽咪骨軟化症或寶寶佝僂症等。 5. 維他命E：維生素E是強抗氧化劑，可保護細胞不受自由基、氧化壓力的傷害，有助於生成品質良好的卵子。 6. 鐵：鐵是形成血紅素的原料之一，若體內鐵含量不足就容易發生缺鐵性貧血。 7. Q10：Q10屬於抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基傷害。 8. 肌醇：與卵子的成熟、月經週期的進展有關。

想懷孕這樣吃！備孕期必知助孕的食物、方法，打造易孕體質，有效幫助懷孕

Q: 孕前、助孕飲食怎麼吃？

原則1：均衡攝取六大類食物 原則2：選擇原型食物，少加工 原則3：避免刺激性食物，如咖啡因、酒精 原則4：避免高油、高糖飲食

蔡欣蓁營養師

2024-01-10

想懷孕這樣吃！備孕期必知助孕的食物、方法，打造易孕體質，有效幫助懷孕

蔡欣蓁營養師/撰文

孕前、助孕飲食怎麼吃？注意4大原則
女性備孕期飲食重要營養素
除了飲食，運動也可以助孕！
結論

孕育新生命是許多人一生中的里程碑，然而懷孕不僅僅是依靠機會與命運，更是可以藉由飲食調整來增加受孕機會。良好的飲食習慣在備孕期間扮演關鍵角色，了解飲食及營養素在幫助飲食中的重要性，及學習如何選擇適當的食物可以有效提高懷孕機率。

孕前、助孕飲食怎麼吃？注意4大原則

計畫懷孕最重要的就是維持身體的健康狀態，而養成良好的飲食習慣是基本原則，建議在備孕期間注意飲食的4大原則，養成好孕體質！

均衡攝取六大類食物

確保足夠的熱量，並依照建議攝取六大類食物，以獲取足夠的蛋白質、脂質、維生素、礦物質、膳食纖維及水分，提供身體所需的全面營養，讓生殖系統、相關荷爾蒙皆可正常運作。

目前衛福部每日飲食指南建議三大營養素占總熱量比例範圍為：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類（碳水化合物）50~60%，以下為不同熱量需求之六大類食物攝取份數建議量。

熱量	1200 kcal	1500 kcal	1800 kcal	2000 kcal	2200 kcal	2500 kcal	2700 kcal
全榖雜糧類	1.5碗	2.5碗	3碗	3碗	3.5碗	4碗	4碗
豆魚蛋肉類	3份	4份	5份	6份	6份	7份	8份
乳品類	1.5杯	1.5杯	1.5杯	1.5杯	1.5杯	1.5杯	2杯
蔬菜類	3份	3份	3份	4份	4份	5份	5份
水果類	2份	2份	2份	3份	3.5份	4份	4份
油脂與堅果種子類	4份	4份	5份	6份	6份	7份	8份

選擇原型食物，少加工

建議選擇天然、可看出本質的食物種類，例如：全穀類、新鮮蔬菜、水果、蛋及肉等等，這些食物除了能提供更完整的營養素之外，對人體的安全性也更高。

過於精緻的飲食容易攝取到過多化學添加物或人工合成物質，大多數非天然的物質對於人體的健康及影響尚不明瞭，因此建議選擇原型食物、少加工才能避免對身體產生負面影響。

避免刺激性食物

建議應於備孕期間減少攝取咖啡因及酒精。

目前研究對於咖啡因是否會影響懷孕或造成流產尚未有一致的結果，然有研究發現，懷孕前每日攝取大於400毫克咖啡因的婦女，自然流產的比例顯著高於每日攝取小於50毫克咖啡因的婦女。衛福部建議成人每日咖啡因攝取不超過300毫克、孕婦不超過200毫克，因此若有計畫懷孕者可以適當控制咖啡因攝取。市售含咖啡因飲品皆有標示咖啡因含量，可以作為選購參考。

標誌	咖啡因含量
紅色	≧200毫克/100毫升
黃色	100~200毫克/100毫升
綠色	<100毫克/100毫升

除了咖啡及茶之外，可樂、巧克力等也含有咖啡因，若有攝取這些食品也應注意份量及咖啡因含量。

酒精屬於致畸胎劑的一種，欲孕育寶寶的女性也被建議應控制酒精攝取量，研究顯示，攝取酒精對懷孕有一定程度的影響。衛福部建議每日女性酒精攝取應小於1杯 (10克)，但每個人對於酒精的代謝狀況不同，建議一旦開始準備懷孕，就應立即避免飲酒。

避免高油、高糖飲食

高油、高糖飲食容易造成身體發炎、增加熱量攝取，造成身體代謝負擔及肥胖，發炎及肥胖可能會導致身體荷爾蒙紊亂，進而影響生殖系統健康，因此建議飲食選擇上應避免油炸、含糖甜點等高油、高糖飲食。

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女性備孕期飲食重要營養素

懷孕期間為了供給寶寶養份，因此在備孕期間就要事先儲備特定營養素。

助孕營養素1：蛋白質

蛋白質為構成身體肌肉、器官及荷爾蒙的原料，攝取足夠優質蛋白質才能推動體內荷爾蒙週期變化，使身體正常排卵，為孕育健康胎兒做準備。建議攝取蛋白質應佔每日需求熱量之10~20%，並選擇優良蛋白質做為來源。

動物來源：魚肉及海鮮、蛋類、雞肉、豬肉、牛肉等、乳品類。

植物來源：黃豆及其製品。

茹素者則建議可選擇板豆腐、豆干、豆漿等，若為蛋奶素，也可將乳品類及蛋類納入飲食計畫。

助孕營養素2：Omega-3

Omega-3脂肪酸無法由人體自行合成，是須由飲食中攝取的必需脂肪酸，廣為人知的Omega-3脂肪酸為EPA及DHA，其中DHA與寶寶腦部神經及視力發展息息相關，許多人提及補充Omega-3總會先想起魚油，然而不只是魚油，大自然中還有許多富含Omega-3的食物來源。

動物來源：鮭魚、鮪魚、鯖魚等高脂肪深海魚類；亦可補充魚油。

植物來源：亞麻籽、奇亞籽、堅果類等；亦可補充亞麻籽油、核桃油、藻油等。

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助孕營養素3：葉酸

葉酸可以幫助寶寶神經系統發育及活化。胎兒在發育初期即開始發展神經系統，若媽媽體內葉酸不足，可能會造成胎兒神經管缺損，導致先天性畸形或自發性早產、流產風險。

葉酸屬於水溶性維生素，會隨著尿液排出，衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議育齡婦女每日應攝取400微克葉酸，計畫懷孕的婦女則建議從備孕期至懷孕期間，每日應補充至少600微克葉酸以供母體及胎兒所需。

動物來源：蛋黃、肝臟類。

植物來源：蔬菜類、水果類、全榖雜糧類、堅果與種子類等。

若日常飲食中難以補充足量葉酸，綜合維生素也是攝取葉酸的良好來源之一。

助孕營養素4：維他命D

維生素D除了與骨骼、肌肉及神經系統相關外，近年來也被發現參與睡眠及免疫調節，是不可或缺的營養素，然而維生素D是國人最缺乏的營養素之一，20~49歲育齡婦女缺乏維生素D的比率約為43.5%，且20歲以上懷孕婦女缺乏維生素D的比率也高達30.2%。缺乏維生素D可能造成孕媽咪骨軟化症或寶寶佝僂症等。

研究亦發現，血中維生素D濃度<30 ng/mL的不孕症女性持續30~60天接受維生素D藥物治療或補充1,000-10,000 IU維生素D，可能可以帶來好孕消息，若要補充高單位維生素D，建議先諮詢您的醫師或營養師唷！

以下為一般飲食中富含維生素D的食物來源：

動物來源：肝臟、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋黃等。

植物來源：深黑色蔬菜，如木耳、香菇、海帶等。

除了飲食之外，曬太陽也可讓皮膚自行合成維生素D，但要注意不要擦防曬乳、穿外套或隔著玻璃曬太陽，避免讓獲取維生素D的效率大打折扣！

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助孕營養素5：維他命E

維他命E的學名為生育醇，顧名思義與孕育生命相關，過去發現缺乏維生素E的動物，其孕育生命的能力會受影響，進而導致不孕。維生素E是強抗氧化劑，可保護細胞不受自由基、氧化壓力的傷害，若缺乏維生素E，精子、卵子細胞就容易受傷，導致懷孕困難。研究發現，超過35歲的女性每日服用20毫克維生素E補充劑可縮短備孕時間，迎來好消息。因此，建議適當攝取維生素E，培育品質優良的卵子，打造好孕體質！

動物來源：含有脂肪的肉類、魚類及乳品類。

植物來源：堅果種子類、橄欖油、核桃油、葵花籽油、亞麻仁油等植物油。

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助孕營養素6：鐵

鐵是形成血紅素的原料之一，若體內鐵含量不足就容易發生缺鐵性貧血。根據國民營養健康狀況變遷調查結果，15~49歲育齡女性中約有13.7%屬於缺鐵性貧血。育齡女性因每月會有經血流失，若沒有補充適當鐵質，就容易發生缺鐵性貧血。

缺鐵性貧血也是孕期中最容易發生的貧血種類，若孕期缺鐵，容易造成胎兒早產、孕媽咪也會出現頭暈、臉色蒼白等症狀。

過去曾有研究發現，補充鐵劑的女性發生排卵性不孕的風險顯著低於沒有補充鐵劑的女性，可見鐵質的補充在備孕期也是相當重要的！衛福部建議育齡婦女每日應攝取10毫克的鐵質。

動物來源：紅肉、肝臟、血類、貝類等。

植物來源：海苔、髮菜、紅莧菜等。

維生素C能促進鐵質吸收，因此建議補充含鐵食物時，可以同時攝取蔬菜、水果等富含維生素C的食物喔！

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助孕營養素7：Q10

與維生素E相同，Q10屬於抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基傷害，不同的是Q10可由人體自行生成，但合成的效率會隨著年紀降低，因此隨著年齡增長，就愈需要額外補充Q10。研究發現補充Q10可以改善精子及卵子的品質、增加受孕成功率、有助於胚胎發育，減少因年齡帶來的對生育能力的負面影響。

動物來源：海鮮類食物、牛肉、雞肉等。

植物來源：堅果類、橄欖油、菠菜、花椰菜等。

助孕營養素8：肌醇

肌醇 (Inositol)屬於水溶性維生素，也是舊稱的維生素B8，是細胞膜的組成份，廣泛存在於人體中，對於新陳代謝、內分泌調節相當重要，同時也與卵子的成熟、月經週期的進展有關。

研究發現，多囊性卵巢症候群 (PolyCystic Ovary Syndrome, PCOS)女性每日補充100毫克肌醇，排卵率顯著高於使用安慰劑的女性 (23% vs 13%)；另外的實驗也發現，同時補充肌醇與葉酸的PCOS女性排卵率也比僅有補充葉酸的組別還要高 (69.5% vs 21%)，由此可知肌醇在促進懷孕中扮演相當重要的角色。

動物來源：肝臟、內臟等。

植物來源：全榖雜糧類，如玉米、糙米、燕麥等、高麗菜、柑橘類、哈密瓜等。

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