孕期缺鐵? 便祕? 營養師傳授給孕媽咪的秘訣

孕期缺鐵? 便祕? 營養師傳授給孕媽咪的秘訣

 

張曉青 營養師 / 撰文

懷孕產檢時,醫生都會叮嚀準媽咪要補充鐵質,預防缺鐵性貧血,而且寶寶在腹中成長需要的鐵質,也必須依賴母體補充。因為鐵是人體必需的營養素,用以合成血基質蛋白,幫助血球功能正常運作;此外,鐵質幫助嬰兒正常生長發育,亦可儲存在體內,供出生後4個月使用。

然而很多媽媽開始補充鐵劑卻又讓便秘找上門? 相信對許多孕媽咪來說,便秘一直是最痛苦的困擾,因此透過這篇文章,營養師告訴你如何從天然食物中攝取足夠的鐵質,讓鐵質及營養素更好吸收,另外文章中也提供了天然的方法,幫助孕媽咪遠離便祕煩惱噢!

 

  • 孕期的補鐵食物,補充對了更好吸收!

其實,從天然食物中就可以補充鐵質!依照不同的食物來源,鐵質又可以分為血基質鐵和非血基質鐵。血基質鐵存在於動物性來源的食物,非血基質鐵則存在於植物性的食物中​。

 

 

營養師建議:將富含維生素C及鐵的食物搭配食用,例如:芭樂、蔓越莓等,有助於增加鐵吸收。另外,切勿同時使用咖啡、茶、可可、巧克力,因其中的單寧酸會影響鐵質的吸收,建議間隔1~2小時再吃。

 

延伸閱讀維他命c食物有哪些?晚上吃最好?正確了解其優勢,營養攝取沒煩惱!

 

  • 懷孕便秘怎麼辦? 保持好習慣,緩解便秘問題!

  1. 多補充膳食纖維

蔬菜水果等高纖食物能緩解便秘,此外,許多水果能同時提供維生素C等抗氧化成分。營養師建議,每日補充20~30克的膳食纖維,促進排便、維持健康,例如水果沙拉(蘋果切碎+覆盆莓+藍莓+無糖優格)、100%新鮮蔬果汁都是很棒的選擇。

 

富含膳食纖維的食物:黑棗、蘋果、莓果、全穀類食物等

  1. 多喝水

補充大量的水分,能保持腸胃道蠕動,妊娠期間,建議每天至少喝足8杯水,緩解便秘問題、預防泌尿道感染。

  1. 適度的運動

簡單的孕婦瑜珈、多散步等運動,可以增加腸道的刺激,減少便秘的不適。

 

 

最後,營養師提醒您,補充鐵時,可搭配攝取益生菌維生素C,如:維生素C+鐵的果汁;而補充大量的水分和膳食纖維是改善便秘的不二法門,可選擇:黑棗汁根莖蔬菜汁等。益生菌可以增加腸道的好菌,維持腸道健康、維生素C能幫助鐵質吸收,補充對了,吸收效果更好噢!

 

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