睡眠不好如何改善?睡眠與亞麻仁油功效的秘密,讓營養師來解答!

睡眠不好如何改善?睡眠與亞麻仁油功效的祕密,讓營養師來解答!

 

張曉青 營養師/撰文

亞麻仁油是以亞麻籽研磨、壓榨而來,亞麻籽本身營養價值豐富,含有豐富的蛋白質及膳食纖維,因此對健康有許多益處。亞麻仁油則含有不飽和脂肪酸,可用於烹調、皮膚護理等,對健康而言,亞麻仁油能降血壓、預防心血管疾病及改善過敏等功效。但你知道亞麻仁油對於睡眠也有幫助嗎? 亞麻仁油和睡眠有什麼關係呢? 就讓營養師為你解答。

3個國人睡眠不好的可能原因

睡眠是人體每天最重要的充電、修復時刻,若睡眠狀況不佳,很容易引起焦慮、情緒不穩定。而引起國人睡眠品質不佳的形成原因很多,和個人作息型態、睡眠習慣及心理因素息息相關,常見的3個影響睡眠因素的類別:

  1. 生理因素、作息型態

白天睡眠過多、夜尿頻繁、年齡、時差或是睡眠呼吸暫瓶、身體某些部位的疼痛,皆會影響睡眠品質。

  1. 心理因素

對許多人而言,壓力、沮喪、焦慮的情緒也會影響睡眠。

  1. 睡前刺激

睡前的刺激包括:看電視、使用3C產品、激烈運動、噪音干擾或攝取過多的咖啡因。

 

睡眠不好如何改善?解決睡眠困擾的3個方法

改善睡眠品質,可從改善失眠的原因下手!透過一些簡單的生活方式改變,穩定的心理、生理狀態,對於提升睡眠品質有正向的效果:

  1. 良好的生活作息

縮減白天的午休在30分鐘內,夜間房內保持陰暗、舒適,減少光源刺激影響夜間睡眠。

  1. 治療潛在疾病

若是遇到嚴重的睡眠障礙或疾病,請諮詢專業醫生的協助,及早對疾病進行治療,包括:心理抑鬱、焦慮因素,可尋求專業心理醫師的建議及處方。

  1. 補充助眠食物

由於人體的褪黑激素在白天濃度低,夜間攀升,所以又被稱為「睡眠賀爾蒙」,因此睡前食用含有色胺酸的食物,例如:蕎麥、燕麥、胚芽、黃豆、黑豆等,能幫助褪黑激素的合成。另外,睡前忌利尿食物,包含酒精、咖啡因,可減少夜尿的頻率,避免影響睡眠品質。

平日攝取好油,也是一夜好眠的關鍵!像是亞麻仁油、橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸,能穩定細胞膜構造,維持神經系統的健康,讓睡眠品質加分。

 

亞麻仁油的功效,亞麻仁油如何改善睡眠

  1. 富含omega-3脂肪酸

一匙15 g的亞麻仁油即含有7196毫克的omega-3不飽和脂肪酸,對於健康的功效包括減少發炎、改善心臟健康和保護大腦等。

  1. 促進心血管健康

許多研究發現,亞麻仁油藉由降低血壓、提升動脈血管壁的彈性,促進心血管功能、提升健康。

  1. 促進皮膚健康

經人體或動物實驗發現,補充亞麻麻仁油能使皮膚平滑、保水,可以減經皮膚炎的症狀,例如:發紅、腫脹、乾癢。

  1. 減少發炎症狀

研究發現,肥胖患者攝取亞麻仁油能減少發炎反應蛋白質的濃度,減少發炎情形。體內的發炎反應減少了,才能擁有好的睡眠品質,讓身體充分休息及修復。

 

亞麻仁油副作用可能有哪些?掌握適量、均衡的原則

對健康成人而言,適量飲用亞麻仁油是非常安全的,除了食用劑量太高(每日50mL以上)恐造成油脂比例失衡,營養師建議只要掌握「適量不過量」的飲食原則,均衡攝取六大類食物,就能安心食用!

有下列2種情形的民眾,食用亞麻仁油之前請諮詢專業的醫師或營養師:

  1. 食用抗凝血藥物的患者

Omega-3不飽和脂肪酸本身具有抗凝血的作用,手術前、或正在使用相關藥物的患者應特別注意。

  1. 賀爾蒙失調

亞麻仁油含有類雌激素作用的成分-木酚素,若患有跟激素有關的疾病,如:子宮內膜異位症、多囊性卵巢症候群、子宮肌瘤等,應謹慎食用亞麻仁油。

 

最後營養師張曉青提醒,養成睡前關燈的好習慣,因為夜晚開燈容易抑制褪黑激素的分泌,影響睡眠品質。除此之外,白天可以增加活動量、多運動,可以降低白天的吞黑激素分泌量,晚上也會比較好入眠噢!調整作息、選擇好眠的食物,才能睡得更好。

 

張曉青 營養師 Ching

機本生活 專任營養師

國立中興大學 食品暨應⽤⽣物科技研究所 營養與免疫研究室

中國醫藥⼤學 營養學系

 

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