營養師推薦2大幫助睡眠的關鍵營養素:GABA(穀維素)、色胺酸

營養師推薦2大幫助睡眠的關鍵營養素:GABA(穀維素)、色胺酸

張曉青 營養師 / 撰文

你有失眠的困擾,夜晚時常翻來覆去、睡不著嗎?根據2019年台灣睡眠醫學學會的調查,全台慢性失眠人口盛行率約為10.7%,而且呈現越來越高的趨勢!隨著疫情蔓延,許多人因為心理焦慮而導致睡不好的狀況發生,影響睡眠品質最關鍵的2大原因分別為:心理性因素及生理時鐘作息,該如何改善睡眠品質呢?營養師介紹穩定心理、情緒的「GABA(γ-穀維素)」及調整生理時鐘的胺基酸「色胺酸」,說明GABA、色胺酸的作用及功效,並教你如何選擇最佳的色胺酸+GABA保健食品。

 

GABA是什麼? GABA中文名稱「γ-穀維素」

GABA英文全寫γ-aminobutyric acid,而GABA中文則稱為γ-穀維素。GABA是一種天然的胺基酸,為抑制性的神經傳導物質,在人體內廣泛分布於中樞神經系統中,負責活化副交感神經作用。

人體的自律神經分為交感、副交感,兩者互相拮抗。交感神經負責工作活動、危險的應變反應;副交感神經則主要負責休息、睡眠、消化等作用。

 

GABA(γ-穀維素)的作用

GABA穀維素又被稱為助眠胺基酸,GABA的作用主要是能降低壓力賀爾蒙的分泌,穩定腦波來縮短入睡的時間。當人體進入深沉睡眠狀態時,體內的GABA濃度也較高,2015年一篇日本的研究發現,每日補充100mg的GABA能幫助入睡、提升睡眠的品質1

 

GABA的天然食物來源

當體內GABA迅速被消耗,會導致GABA缺乏而影響睡眠品質。建議可以補充含有GABA成分的天然食物包括:糙米(胚芽)、芽菜、番茄等。

 

色胺酸功效

另一個幫助睡眠的關鍵營養素為「色胺酸」,色胺酸又被稱為生理時鐘胺基酸,是一種人體內的一種必需胺基酸,人體無法自行合成,僅能依靠食物攝取來獲得。色胺酸的功效是幫助人體合成血清素及褪黑激素,而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。

  • 色胺酸,褪黑激素的前驅物

褪黑激素(Melatonin)由人體大腦松果體產生,對生理時鐘的調控扮演了重要的角色!褪黑激素與晝夜節律、季節繁殖調節有關。在體內,褪黑激素主要由色胺酸轉化而成並在夜間大量分泌在人體各器官中,包含:視網膜、骨髓細胞、血小板、胃腸道、皮膚或淋巴細胞等。

  • 色胺酸,血清素的前驅物

色胺酸也是體內合成血清素的必需胺基酸。血清素又被稱為「無憂素」或「快樂荷爾蒙」,是體內調整情緒的重要物質,主要負責傳遞放鬆、使腦細胞休息的訊息,同時有助於提升睡眠品質,若體內血清素含量過低,容易沮喪、焦慮、失眠等情形。

 

色胺酸的天然食物來源

由於人體無法自行合成色胺酸,須藉由食物攝取來獲得,可以補充優質蛋白質、香蕉、全榖雜糧類食物:

  1. 牛奶、起司、優格

  2. 黃豆及其製品:豆漿、傳統豆腐

  3. 全穀雜糧類:十穀飯、全穀饅頭

  4. 堅果

食物

(每份100公克)

色胺酸含量

(單位:mg毫克)

大豆

532

核桃

80

傳統豆腐

70

全穀粉吐司

70

全脂牛奶

5

 

 

GABA穀維素、色胺酸 保健食品推薦

飲食不均衡、三餐外食的狀況下,現代人很難擁有足夠的色胺酸及GABA穀維素,建議可以透過補充保健食品來提升睡眠的品質。該如何挑選適合的GABA+色胺酸保健食品呢?最重要的是先觀察成分及含量,選擇成分天然、單純,不含過多賦形劑(如:麥芽糊精)。

補充的最佳時間,可以選擇睡前30分鐘,效果最佳!劑量挑選則以100 mg的GABA,效果最好,同時可以補充幫助睡眠的礦物質(鈣、鎂)及維生素D,能穩定情緒、有效調節生理機能,讓睡眠品質的提升效果加倍!

 

延伸閱讀1:如何補鈣?缺鈣吃什麼?營養師推薦的高鈣質食物表

延伸閱讀2:維生素D食物有哪些?營養師說明維生素D3功效及維他命D3副作用

 

參考資料來源:

  1. Atsushi Yamatsu et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551. doi: 10.1007/s10068-016-0076-9.
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