失眠怎麼辦?專家提供4個幫助睡眠的作法

失眠怎麼辦?專家提供4個幫助睡眠的作法

張曉青 營養師 / 撰文

睡不好、失眠的狀況頻繁,導致你白天時常感到疲倦、上班上課提不起精神?小心,你可能有「睡眠障礙」的困擾!全台民眾的失眠比例達10%以上,也就是每10人當中至少有1人有失眠、睡不好的問題!睡眠障礙是什麼?失眠怎麼辦?專家教你如何檢視自己的睡眠品質,透過補充天然的助眠食物、挑選最合適的睡眠保健品,有效提升睡眠品質、解決失眠的困擾!

睡不著、失眠的原因是什麼?

失眠患者通常有以下列症狀:入睡困難、經常醒來且難以再入睡、太早起床等。失眠、睡不著往往導致睡眠品質不佳,進而影響白天的生活作息,例如:疲勞、嗜睡、情緒問題、注意力不集中、工作或駕駛時發生事故等。

 

失眠依照發生頻率和持續時間,可分成「急性失眠」及「慢性失眠」。短期的急性失眠(又稱為調整性失眠)可能持續一晚至數週;若失眠頻率高達每周至少三天以上,且失眠的狀況持續一個月甚至更長時間,即是所謂的慢性失眠。

 

睡不著、失眠的問題由多種因素引起,儘管造成失眠的原因可能不同,但其最終結果皆會造成「生理時鐘紊亂」–睡眠、清醒的生理循環被打亂!造成睡不好、失眠最常見的8個因素包括:

  1. 身體(潰瘍、疼痛)

  2. 心情(抑鬱、心理壓力)

  3. 疾病(哮喘、呼吸中止症)、精神疾病(如抑鬱症、焦慮症)

  4. 環境(光線、噪音、極端環境溫度)

  5. 上夜班(生理時鐘紊亂)

  6. 遺傳

  7. 藥物

  8. 衰老(65歲以上的高齡族群常有睡眠短淺的狀況)

 

失眠怎麼辦?改善睡眠、助眠的8個做法

睡不好、失眠該怎麼辦?如果您有失眠的困擾,不妨試試專家推薦的8個助眠的方法!有效提升睡眠品質。

  1. 臥室保持舒適、涼爽、安靜和黑暗,營造最佳睡眠環境。對噪音敏感的人,可以嘗試使用耳塞或「白噪音」作為背景音;容易受光線刺激時,可以使用睡眠面罩或遮光窗簾。

  2. 正面思考:避免帶著消極的情緒上床睡覺。

  3. 維持適當的作息規律,避免在臥室看電視、吃飯、工作或使用電腦。

  4. 可以在睡前寫下日記或列出隔日的待辦事項清單,整理思緒!如果您在夜晚容易擔心、想太多,這會很有幫助。

  5. 睡前放鬆:洗熱水澡、聽舒緩的音樂或閱讀來建立規律的就寢時間和放鬆的習慣。

  6. 減少午休的時間:縮減白天的午休在30分鐘內。

  7. 少吃刺激性食物:睡前四小時避免食用刺激性食物,如:咖啡、茶、可樂、可可、酒精和巧克力等。

 

助眠食物有哪些? 吃對了更好睡

改善睡眠品質的關鍵是穩定情緒、調整正常的生理時鐘!因此睡前食用含有色胺酸的食物,例如:蕎麥、燕麥、胚芽、黃豆、黑豆等,能幫助睡眠賀爾蒙的合成;平日攝取好的植物油,則可以減少發炎症狀,維持神經系統正常運作,為睡眠品質加分。

  1. 色胺酸

色胺酸又被稱為生理時鐘胺基酸,是人體內穩定生理時鐘的必需胺基酸,可藉由攝取優質蛋白質(牛奶、豆腐、豆漿)、香蕉、全榖雜糧(十穀米、全穀麵包)、堅果等食物來補充足夠的色胺酸。

  1. GABA穀維素

GABA又被稱為助眠胺基酸,睡前補充有助於穩定、舒緩情緒。含有GABA的天然食物包括:糙米(胚芽)、芽菜、番茄。

  1. 亞麻仁油

亞麻仁油含有豐富的omega3脂肪酸,有助於減少體內發炎,幫助身體修復及充分休息,且能維持細胞完整,維持大腦、心血管及神經細胞健康、正常運作。

  1. 維生素D3

維生素D3有助於調節神經傳遞,維持神經系統正常!富含維生素D的食物包括:鮭魚、蛋黃、豬肝、牛奶、蕈菇等。

  1. 礦物質:鈣、鎂

補充足夠的礦物質鈣和鎂,有助於維持心律、維持好心情,進而提升睡眠的品質。富含鈣的食物包括加鈣燕麥奶、黑芝麻、菠菜、杏仁;富含鎂的食物包括酪梨、豌豆、堅果、深綠色蔬菜等。

 

延伸閱讀:營養師推薦2大幫助睡眠的關鍵營養素:GABA(穀維素)、色胺酸

 

睡眠保健品如何補充、如何挑選

睡眠保健品的最佳補充時間,建議在睡前30分鐘食用,效果最佳!

挑選睡眠保健品時,建議先查看成分標示及劑量!可以挑選含有100 mgGABA及幫助睡眠的色胺酸、礦物質(鈣、鎂)及維生素D,同時補充對於提升睡眠品質的效果最好。

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