別讓糖悄悄傷害你！精製糖的危機與3種減糖方法，專家告訴你如何輕鬆遠離隱藏糖陷阱！
別讓糖悄悄傷害你！精製糖的危機與3種減糖方法，專家告訴你如何輕鬆遠離隱藏糖陷阱！
謝茵如 營養師/撰文
目錄：
日常飲食中，糖無所不在。糖不僅影響體重管理，還可能引發代謝問題，增加慢性病風險等。本篇文章我們會認識精製糖，了解精製糖如何悄悄侵蝕我們的健康，並提供簡單實用的減糖技巧，輕鬆擺脫甜蜜的負擔！
精製糖是什麼？
糖是一種碳水化合物，可以讓身體獲得能量。而所謂「精製糖」，簡單來說，是經過加工提煉的糖，例如我們常見的白砂糖、果糖、玉米糖漿等。這些糖常常被添加到各式各樣的食物和飲料中，提昇風味和口感。
精製糖的危害有哪些？
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蛀牙
精製糖更容易在口腔微生物的作用下產生酸，使口腔pH值下降，造成牙齒法瑯質容易脫礦、形成齲齒。
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能量過剩與肥胖
精製糖提供能量，營養價值較低。攝取過多的糖分很容易在體內轉換並儲存為脂肪。由於高糖食物常常是肥胖族群的飲食偏好，因此限制含精製糖食物的攝取可以作為減重的方法之一。
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提升慢性病風險
有研究指出，膳食蔗糖與高密度脂蛋白膽固醇(HDL-c)下降及三酸甘油酯的上升具有相關性。過量的糖攝取，可能與心血管疾病等風險增加相關。
你以為沒吃糖？隱藏糖陷阱其實無所不在
其實很多平常吃的東西裡，都藏著糖，像是汽水、果汁、手搖杯等飲料，為了好喝額外加了很多糖；番茄醬、沙拉醬、醬油等調味料也會添加，有時候為了製程需求或是提升口味等原因也加了糖。這些藏起來的糖，常常讓我們不小心就吃太多。
糖的建議攝取量
在衛生福利部國民飲食指標手冊中建議每日飲食中「添加糖」攝取量不宜超過總攝取熱量的10％，「添加糖」是指在製造或製備食物時加入的精製糖或糖漿。
你如何減少精製糖的攝取？小技巧告訴你！
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注意食品標示
減少選擇添加的糖含量過高，或成分標示中出現「蔗糖」、「高果糖玉米糖漿」、「葡萄糖」、「麥芽糖」等額外添加糖分的食品。
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減少攝取加工食品及含糖飲料
加工食品和含糖飲料是精製糖的主要來源。盡量選擇原型食物，例如新鮮蔬果、全穀類、瘦肉和豆製品，並以白開水、無糖茶或咖啡等取代含糖飲料。
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建立良好飲食習慣
如果習慣在咖啡或茶中加糖，或是在烹調或烘焙時使用大量的糖或含糖的調味品，可以逐步減少使用量，讓味蕾慢慢適應較低的甜度。
結論
減糖並不代表放棄美食，而是選擇更健康的飲食習慣。從今天開始，學會閱讀食品標籤，選擇天然食材，逐步減少糖分攝取，讓身體回歸健康狀態！就讓我們一起養成健康的飲食習慣，擁抱更輕盈、更有活力的生活！
參考資料：
- 衛生福利部國民健康署(2018)。國民飲食指標手冊。衛生福利部國民健康署。
- .Gasmi Benahmed, A., Gasmi, A., Dadar, M., Arshad, M., & Bjørklund, G. (2021). The role of sugar-rich diet and salivary proteins in dental plaque formation and oral health. Journal of oral biosciences, 63(2), 134–141.
- Gillespie, K. M., Kemps, E., White, M. J., & Bartlett, S. E. (2023). The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 889.
- Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2015). Fructose-containing sugars and cardiovascular disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(4), 430–439.
