外食容易缺乏的營養素有哪些？外食營養均衡完整分析與補充建議

外食容易缺乏的營養素有哪些？外食營養均衡完整分析與補充建議

現代人因工作忙碌，加上外食文化普及，許多人三餐選擇外出用餐或使用外送平台，因此「外食族」已成為常見的飲食型態之一。雖然外食具有方便及省時的優點，但在長期外食營養不均衡的情況下，若沒有特別留意飲食內容，容易形成「熱量過剩、營養不足」的隱性飢餓狀態。本文將帶你深入了解外食營養不均衡原因及外食常見的營養缺口，並提供實用的外食營養補充與飲食調整建議，幫助維持均衡飲食與健康飲食習慣。

目錄：

• 為什麼外食容易導致營養失衡？   
• 外食族容易缺乏的營養素   
  • 膳食纖維   
  • 維生素C   
  • 葉酸   
  • 鎂   
  • 鈣   
• 均衡外食營養，營養師給你的外食建議   
• 結語   

為什麼外食容易導致營養失衡？

多數餐飲業者在設計餐點或菜單時，為吸引消費者並管控成本，常以「美味」與「耐儲存」為首要考量。也因此，外食往往加入大量的油脂、鹽分、味精與糖。另外，新鮮蔬菜的儲存成本高、耗損快且處理費工，米飯、麵條等澱粉和肉類更容易保存，使整體飲食結構容易偏離每日飲食指南的建議。

以消費者的角度而言，根據過去台灣人外食習慣問卷調查結果指出，外食族群最優先考量的是「價格」，其次依序為「味道」、「料理種類」、「份量」、「餐廳位置」，最後才是「食物健康與營養均衡」。

儘管近年「健康餐盒」逐漸興起，市場上也越來越重視低油、低鹽及均衡飲食的概念，提供外食族更多元且相對健康的選擇。然而，受限於個人飲食習慣、餐點選擇多樣性，長期外食若未特別留意營養搭配，仍難以穩定達到每日飲食指南所建議的均衡攝取標準。

外食族容易缺乏的營養素

外食族群因為飲食多「高油、高鹽、精製化、蔬果不足」，常見比較容易缺乏或攝取不均的營養素主要有：

膳食纖維

• 容易缺乏原因：主食多為白飯、白麵等精製澱粉；蔬菜配菜量少且種類單一；水果攝取頻率較低。
• 建議：

1. 每餐至少1至2個拳頭大小的蔬菜。
2. 適度將精製全穀替換為未精製全穀，例如：糙米、紫米、地瓜等。
3. 每日水果至少2份（1 份約為 1 個拳頭大小）。
4. 可以連皮吃的水果，建議洗乾淨後連果皮一起食用，以增加膳食纖維攝取。

維生素C

• 缺乏原因： 新鮮蔬果攝取不足；維生素 C 易受高溫烹調破壞而流失。
• 建議：

1. 選維生素C含量高的水果，例如：芭樂、奇異果、柑橘類等。
2. 適度選擇生菜沙拉或涼拌蔬菜等(須注意衛生狀況)。
3. 每日水果至少2份。

葉酸

• 缺乏原因：深綠色蔬菜攝取量過低；長期食用精製澱粉。
• 建議：

1. 每天攝取至少1拳頭大的深綠色蔬菜。
2. 以黃豆製品取代部分魚蛋肉類。
3. 適度將精製全穀替換為未精製全穀，例如：糙米、紫米、地瓜等。

鎂

• 缺乏原因：飲食過度精製化，且堅果與種子類攝取不足。
• 建議：

1. 每天至少1拳頭大的深綠色蔬菜。
2. 每天一份堅果種子類(例如：杏仁、核桃等)。
3. 適度將精製全穀替換為未精製全穀，例如：糙米、紫米、地瓜等。

鈣

• 缺乏原因：乳製品攝取不足；含鈣食物，例如：深綠色蔬菜、豆製品等攝取不固定。
• 建議：

1. 每天 1份乳品類。
2. 選擇傳統豆腐、豆干等高鈣豆製品。
3. 每天至少1拳頭大的深綠色蔬菜。

均衡外食營養，營養師給你的外食建議

便當類

• 配菜選擇蔬菜類，若能少部分以飯換菜更好。
• 主菜選擇滷、蒸、烤等烹調手法，避免炸物。
• 優先選擇豆類及豆製品，動物性食物則以魚貝類為主，並適量攝取蛋類及低脂肉類。

超商

• 避免熱狗、香腸等加工肉品。
• 可以搭配選擇截切水果盒或沙拉等。

小吃攤

• 以清湯麵取代乾拌麵類。
• 加點燙青菜或涼拌菜。
• 足夠的蛋白質，例如：豆干、豆腐、滷蛋等。
• 減少攝取沾醬。

結語

外食雖為生活帶來便利，但在營養組成上仍可能因高油、高鹽及蔬果攝取不足而產生失衡，在外食選擇及飲食搭配上需適度留意與調整，以維持營養均衡與健康狀態。

參考資料：

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2. Pellegrini, N., Chiavaro, E., Gardana, C., Mazzeo, T., Contino, D., Gallo, M., Riso, P., Fogliano, V., & Porrini, M. (2010). 陳楚恬。（2021）。天天老是在外－剖析外食趨勢。政策研究指標資料庫。https://pride.stpi.narl.org.tw/file/download/topic/4b1141ad7a41684a017bc90ffee76ee5
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4. Ruiz, A. M. P., Lima, M. G., Medina, L. P. B., Pinto, R. L., Barros, M. B. A., & Filho, A. A. B. (2020). Can Meals Outside Homes Impact Sodium Intake?. Current developments in nutrition, 4(6), nzaa091. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa091
5. Ziauddeen, N., Page, P., Penney, T. L., Nicholson, S., Kirk, S. F., & Almiron-Roig, E. (2018). Eating at food outlets and leisure places and "on the go" is associated with less-healthy food choices than eating at home and in school in children: cross-sectional data from the UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Program (2008-2014). The American journal of clinical nutrition, 107(6), 992–1003. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy057