蘋果削皮吃＝少掉一半營養？營養師解答
蘋果削皮吃＝少掉一半營養？營養師解答
「一天一蘋果，醫生遠離我」這句話很多人都聽過。不過，在吃蘋果時，蘋果到底要不要削皮？有人認為蘋果外皮農藥多，還有一層果蠟；也有人認為蘋果皮富含營養，削掉可惜。本文帶你一次看懂蘋果的營養價值，以及怎麼吃最健康。
目錄：
營養數據大對決：削皮 vs. 不削皮，究竟差多少？
蘋果屬於營養密度高的水果，含有多種對健康有益的成分。根據臺灣衛生福利部食品營養成分資料庫的資料顯示，每100公克的成分，帶皮的富士蘋果與去皮的富士蘋果進行比較，其部分營養素的差異如下表所示：
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從這份數據可以看出，去皮蘋果的熱量、碳水化合物和水分與帶皮者相差不多，因此「少掉一半營養」對整體而言過於誇大；但膳食纖維和維生素C含量卻有所差別。
為什麼很多人建議蘋果連皮吃？
雖然蘋果的核心熱量與水分都在果肉裡，但果皮卻含有不少「膳食纖維」與「植化素」。蘋果連皮吃的的好處包含：
1. 增加膳食纖維攝取
現代人普遍膳食纖維不足，而蘋果皮可少量增加補充膳食纖維。膳食纖維有助：
- 維持消化道機能：蘋果皮含有非水溶性纖維，能促進腸道蠕動；而果肉則富含水溶性纖維「果膠（Pectin）」，兩者相輔相成，能幫助排便順暢、維持腸道好菌生態。
- 穩定新陳代謝：足夠的膳食纖維能增加飽足感，並延緩餐後血糖上升的速度，也能協助膽固醇的代謝。
2. 更多植化素
蘋果皮含有植化素，包含槲皮素、花青素、熊果酸等，能幫助對抗自由基。研究指出，槲皮素具有神經保護、抗發炎的特性，並且與降低心血管疾病、第二型糖尿病等疾病風險相關。
那蘋果皮的農藥及果蠟的問題怎麼辦？
很多人考量到農藥殘留，不敢吃皮。
過去有研究指出，使用特定的清洗方式(例如：先浸泡2%玉米澱粉5分鐘後，再以5%小蘇打5分鐘)，可以去除蘋果83.5%特定的農藥殘留(thiabendazole)。不過，一般消費者在日常生活中操作這些化學比例較為繁瑣，且目前仍未有「能100%完全去除所有農藥」的清洗方式。因此建議：
- 選購來源可靠的水果：選擇信賴的通路，或購買有機、產銷履歷及CAS優良農產品。
- 正確清洗：以流動清水沖洗，並搭配軟毛刷輕刷表面，有效去除部分髒污與殘留物。
至於果蠟，除了蘋果本身自然生成之外，部分蘋果在採收後也可能於蘋果表面上食用級蠟，以減少水分流失、延長保存期限並增加外觀光澤。這類食用級果蠟一般情況下可安心食用。如果仍對果蠟有所疑慮，可以以溫水沖洗，使果蠟軟化後再擦拭去除。
哪些人比較適合削皮吃？
雖然連皮食用能保留較完整的營養，但以下族群仍可考慮削皮後再食用：
- 腸胃敏感者：在腹瀉、腸胃炎恢復期或對非水溶性膳食纖維較為敏感時，削皮食用較合適。
- 咀嚼、吞嚥功能較差或幼童：年邁長輩、缺牙者或發育中的幼兒，果皮容易增加咀嚼負擔或引發嗆咳風險。削皮並切成適當大小，能提升進食的便利性與安全性。
- 對農藥或果蠟殘留仍感到擔憂者：若對果皮殘留有所顧慮，削皮吃能讓你吃得更安心。
對這些族群而言，能夠安心且規律地攝取水果，比連皮食用更重要。
一天吃多少蘋果比較好？
以衛福部107年新版「每日飲食指南」來看，一般成人每日水果建議2~4份，一小顆蘋果約等於1份水果。不過，水果攝取不應只侷限於蘋果。建議搭配不同種類、不同顏色的水果輪替食用，才能獲得更全面的營養與植化素。
結語
蘋果削皮後並不會「少掉一半營養」，但確實會損失少量膳食纖維、維生素 C 與植化素。若水果來源可靠且清洗得當，連皮食用能獲得較完整的營養價值；若製成果汁，連皮榨取且不過濾，相較於去皮或過濾後的果汁，可以保留更多營養成分。若因健康需求或個人考量選擇削皮，也不必過度擔心，最重要的仍是養成每天攝取足夠水果的習慣，並維持多樣化飲食，才能真正吃出健康。
參考資料：
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