兒童生長發育需要那些營養？ 營養師的3大建議

兒童生長發育需要那些營養？ 營養師的3大建議

營養師 張曉青 / 撰文

兒童成長的黃金期，關鍵的營養素將影響孩子的一生。關於兒童的健康決策，營養師有幾個建議要推薦給您，育兒的路上，我們一起努力！

選擇天然的食物

加工食品大多含有精製糖、鈉、脂肪或過多的熱量，在採買食物的時候，以新鮮、天然的食材為主，避免不健康的加工點心影響正餐。

1. 新鮮的蔬菜、水果

台灣是世界知名的蔬果王國，當季的蔬果產量多、品質良好。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，例如：膳食纖維能幫助排便，促進腸道健康；維生素C能提升免疫力，預防感冒，水果更是補充維生素C不可或缺的來源。

2. 豆魚蛋肉類

根據衛福部的建議，選擇優先順序應為豆(黃豆、黑豆)、魚、蛋、肉。雞蛋含有豐富的營養，是優良蛋白質來源！此外，建議選擇低脂肉類，可避免攝取過的脂肪。

3. 全榖雜糧類

全榖雜糧作為主食，包括米飯、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯及地瓜等。

從食物中攝取足夠的維生素

維生素又可分為脂溶性維生素A、D、E、K，以及水溶性維生素B、C，所有維生素皆可從天然的食物中攝取，因此補充綜合維他命並不是必要的。

1. 維生素C

富含維生素C的水果包括芭樂、柑橘、奇異果、檸檬等。

2. 維生素A

維生素A可以幫助維持正常視力及生長發育，也可以幫助提升免疫功能。蔬果中的胡蘿蔔素，可以在人體內合成維生素A，因此可以攝取富含胡蘿蔔素的蔬菜，例如：胡蘿蔔、菠菜，來獲得足夠的維生素A。

3. 維生素B

維生素B群幫助體內營養素代謝及促進細胞生長，是大腦發育的重要營養素。可選擇牛肉及豬肉的瘦肉部分，獲得維生素B1、B2、B12及菸鹼酸；雞蛋也含有維生素B6、B12及葉酸，有助於活化大腦功能。

不飽和脂肪酸omega-3，促進腦部發育

Docosahexaenoic acid (DHA)屬於omega-3不飽和脂肪酸，佔大腦重量的8%，因此對於腦部發育及大腦功能的影響相當重要。DHA的主要來源包括鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等海水魚類。

Omega-3不飽和脂肪酸對於兒童有許多益處，例如：研究發現，兒童補充Omega-3脂肪酸有助於提升記憶力、專注力，降低注意力不足過動症的情形¹；Omega-3脂肪酸也能延緩氣喘症狀²。

營養師 張曉青建議，兒童的成長刻不容緩，選擇天然的食物，才不會吃到過多的化學添加物、油脂而影響健康，均衡飲食也是均衡發展的關鍵噢！購買食材時，盡量挑選當季蔬果，除了品質新鮮，更可減少農藥、化學肥料及其他化學添加物的風險，或是購買有機認證標章的產品，吃得開心又安心！

參考資料來源：

1. E. Derbyshire. Do omega-3/6 fatty acids have a therapeutic role in children and young people with ADHD? J Lipids. 2017; 2017: 6285218. doi: 10.1155/2017/6285218.
2. Emily P Brigham et al. Omega-3 and omega-6 intake modifies asthma severity and response to indoor air pollution in children. Am J Respir Crit Care Med. 2019 Jun 15;199(12):1478-1486. doi: 10.1164/rccm.201808-1474OC.