鋅的功效與補充指南：鋅補充品種類、怎麼挑及攝取注意事項

鋅的功效與補充指南：鋅補充品種類、怎麼挑及攝取注意事項

鋅是僅次於鐵的微量礦物質，也是多種酵素的重要組成或輔因子，參與蛋白質、核酸及營養素代謝等生理作用。

日常飲食是鋅的主要來源，但食物中的鋅含量與人體吸收率會因食物種類和飲食組成而不同。市售補充品也有不同鋅型式。本文整理鋅的生理作用、食物來源、每日建議攝取量，以及挑選補充品時的注意事項。

目錄：

• 鋅對身體有哪些作用？   
• 哪些食物含有鋅？哪些因素會影響吸收？   
• 每天需要多少鋅？   
• 鋅補充型式的比較   
• 挑選鋅補充品時，需要注意的事情   
• 結語   

鋅對身體有哪些作用？

鋅參與多項生理作用，包括：

1. 酵素作用：鋅是多種酵素的重要組成或輔因子，參與細胞代謝與生理反應。

2. 營養素代謝：有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

3. 皮膚與組織：有助於維持皮膚健康及蛋白質合成。

4. 毛髮健康：鋅參與細胞生長與蛋白質合成；鋅攝取不足可能影響毛髮健康。

5. 味覺與食慾：有助於維持正常味覺感受與食慾。

6. 生長與生殖機能：有助於維持生長發展與生殖機能。

哪些食物含有鋅？哪些因素會影響吸收？

日常飲食中，鋅主要存在於多種食物中：

• 動物性食物：牡蠣、肉類、肝臟等。這些食物通常含鋅較豐富，鋅的生物利用率也通常較高。
• 植物性食物：小麥胚芽、南瓜子、堅果等。

影響鋅吸收的關鍵因素：

1. 植酸：植物性食物中富含的「植酸」會與鋅結合，降低腸道吸收率。因此素食者需特別留意鋅的攝取。
2. 礦物質競爭： 大劑量的「鐵」與「鈣」補充劑，在腸道吸收路徑上會與鋅競爭，進而抑制鋅的吸收。

每天需要多少鋅？

依國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，成人每日建議攝取量如下：

鋅補充型式的比較

鋅的化合物型式，與化合物所含的元素鋅比例相關。下表列出常見型式的約略元素鋅比例；實際含量仍以產品標示為準：

除了上述化學型態，近期也開發出特殊的包覆或載體技術，例如：微膠囊化鋅、包覆鋅等，可以減少部分礦物質常出現的金屬味、對胃刺激等不舒服的感受，提高吸收及生物利用率。

挑選鋅補充品時，需要注意的事情

1.了解鋅實際含量：從營養標示中「鋅」的毫克數，確認每天實際的鋅補充量。

2.避免重複補充：若有食用綜合維他命、其他含鋅補充品的習慣，應將各產品的元素鋅含量合計，避免每日總攝取量超過上限量35毫克。高劑量鋅可能引起噁心、腸胃不適，長期過量也可能影響銅的吸收。

3.確認產品資訊：查看成分、含量、食用方式與注意事項，並依標示使用。

結語

鋅參與多項生理作用，可從牡蠣、肉類、豆類、全穀類、堅果及種子等食物攝取。若日常飲食已能提供足夠鋅，未必需要額外補充。素食者或飲食來源較受限者，可留意整體飲食中的鋅攝取；是否需要補充，可依個人飲食與健康狀況評估。

挑選補充品時，應先確認每份的元素鋅含量，並計算飲食及其他補充品所提供的鋅，確認總攝取量是否適當。若有疾病、正在服藥、懷孕或哺乳，或有特殊營養需求，建議先諮詢醫師或營養師。

參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署（2023）。國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版）。
2. Devarshi, P. P., Mao, Q., Grant, R. W., & Hazels Mitmesser, S. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269. https://doi.org/10.3390/nu16244269
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4. Wessels, I., Fischer, H. J., & Rink, L. (2021). Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annual review of nutrition, 41, 133–175. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-122019-120635