孕婦飲食指南－懷孕便祕怎麼辦、吃什麼？懷孕便秘嚴重，教你這樣緩解

孕婦飲食指南－懷孕便祕怎麼辦、吃什麼？懷孕便秘嚴重，教你這樣緩解

張曉青 營養師 / 撰文

懷孕時，您是否曾感受到腹痛、便秘等困擾呢? 對孕媽咪來說，一旦便秘，身心皆會受影響！本篇文章提供孕婦飲食手冊，將告訴媽咪們遇到便秘困擾該怎麼辦？吃甚麼才能改善孕期便秘？一起來看看吧！

• 懷孕便秘原因是什麼？為甚麼懷孕容易便秘

研究發現，將近3/4的孕婦會出現便秘或其他腸道的問題¹，造成懷孕便秘的原因包括：

1. 懷孕時，體內激素改變導致身體肌肉鬆弛，腸胃蠕動降低、消化變慢造成便秘。
2. 隨著寶寶的成長，子宮逐漸變大而壓迫腸道，導致食物通過消化道的速度變慢、消化不良，再加上食物堆積在腸道而吸收多餘的水分，使糞便變乾硬，容易造成便秘。

• 懷孕便秘對孕婦會造成什麼影響？

懷孕前本來就有習慣性便祕的女性，有可能在孕期中會加劇便秘的症狀，糞便長期累積在體內，造成直腸靜脈屈張、排便更困難，孕期便秘造成的不良影響：

1. 產生痔瘡

嚴重的懷孕便祕造成肛門直腸黏膜下層的靜脈發生擴張及曲張而產生痔瘡，主要症狀包括出血、疼痛、脫垂、肛癢、排便困難等。

2. 腹部、腹脹等不適症狀

輕微的懷孕便秘可能引起腹部悶脹、腹痛，嚴重腹痛或排便出血時，須尋求專業醫師診治切勿錯失了治療黃金期。

•  懷孕便秘該怎麼辦? 保持好習慣，降低懷孕便秘的困擾！ 

緩解便秘的方法有很多，但是懷孕時，媽咪們應小心謹慎！營養師建議以下幾種自然的方法，幫助孕媽咪改善便秘的困擾：

1. 多補充膳食纖維

營養師建議，每日補充20~30克的膳食纖維，促進排便、維持健康。因此每日的飲食點心，可選擇水果沙拉(無糖優格搭配新鮮水果)、100%新鮮蔬果汁等，蔬菜水果除了含有豐富的膳食纖維，同時還能提供維生素C等抗氧化成分。

富含膳食纖維的食物：黑棗、蘋果、莓果、全穀類食物等

2. 多喝水

補充大量的水分，對孕媽咪來說相當重要！建議每天至少飲用8杯水，能保持腸胃道蠕動，緩解便秘問題，同時預防泌尿道感染。

3. 細嚼慢嚥

    用餐時，盡量細嚼慢嚥，或者可以少量多餐的方式進食，例如：每日5~6餐/日，包含三餐加早點、午點，減少對消化道的負擔，使食物也可以順利進入小腸，更有效地被消化和吸收利用。

4. 適度的運動

規律的運動能幫助您改善便秘的困擾。建議懷孕媽媽維持每周至少3次，每次20~30分鐘的簡單伸展運動，可以增加腸道的蠕動，減少便秘的不適！像是孕婦瑜珈、散步等，都是很棒的選擇噢！

• 懷孕便秘可以吃什麼? 有什麼好處? 營養補給一次讓你知道！

全世界最著名的醫療中心之一：克利夫蘭診所Cleveland Clinic提出，成人每日攝取果汁可緩解便秘症狀，建議每天早上半杯至一杯，效果最佳；2010年的一篇研究也發現，飲用果汁能幫助人體補充膳食纖維和水分，增加排便的頻率，改善便秘問題²。綜合上述，營養師推薦以下果汁改善懷孕便秘的困擾：

1. 黑棗 / 黑棗汁

黑棗，又稱為「黑棗梅乾」及黑棗汁是緩解便秘的飲食補充最佳選擇！

延伸閱讀：關於懷孕便秘黑棗汁-黑棗汁推薦怎麼喝?營養師淺談功效、解便秘、孕婦飲品

1. 蘋果 / 蘋果汁

蘋果汁中富含膳食纖維、果醣、山梨糖醇，能溫和幫助排便，非常適合便秘的媽咪和小朋友。

• 懷孕便秘嚴重對孕婦會造成什麼影響？建議避免哪些食物？

懷孕期間體質較燥熱，營養師提醒應減少辛辣、刺激的食物，減少腸胃燥熱以減緩孕婦便秘的症狀，少吃下列3種食物：

1. 辛辣、刺激食物

包括辣椒、胡椒、咖哩、花椒等辛辣調味的食物，少喝碳酸汽水。

2. 易脹氣、難消化的食物

胃脹不舒服時，少吃粽子、糯米湯圓等難消化性的食物，或是馬鈴薯、洋蔥等產氣食物。

2. 精緻甜食

精緻甜食大多缺乏膳食纖維且含糖量太高，除了容易減少腸道蠕動，同時增加血糖快速上升的風險，應特別注意。

便祕對孕媽咪來說一定十分痛苦！提醒您若想使用處方藥-軟便劑，應諮詢專業的醫生，避免使用不當引起脫水或電解質失衡等問題。因此，營養師建議孕媽咪平日飲食中可以多攝取新鮮蔬果、100%蔬果汁，以自然又健康的方式，幫助您改善懷孕便秘的困擾！把握大原則：多喝水及多攝取膳食纖維，才是緩解便秘的不二法門。

延伸閱讀：孕期缺鐵? 便祕? 營養師傳授給孕媽咪的秘訣

張曉青 營養師 Ching

機本生活 專任營養師

國立中興大學 食品暨應⽤⽣物科技研究所 營養與免疫研究室

中國醫藥⼤學 營養學系

機本生活O’Life 營養師團隊 與 品牌理念 

參考資料來源：

1. Payton Johnson et al. Functional bowel disorders in pregnancy: effect on quality of life, evaluation and management. Acta Obstet Gynecol Scand. 2014 Sep;93(9):874-9. doi: 10.1111/aogs.12434.
2. Beverly J et al. Clinical practice guidelines for pediatric constipation. J Am Acad Nurse Pract. 2010 Jul;22(7):332-8. doi: 10.1111/j.1745-7599.2010.00517.x.