什麼是好油？營養師帶你認識Omega-3, 6, 9
選擇好油，認識不飽和脂肪酸Omega-3, Omega-6, Omega-9
張曉青 營養師 / 撰文
Omega不飽和脂肪酸存在許多食物中，主要分成Omega-3、Omega-6、Omega-9，對人體健康有許多益處，包括維持人體健康及免疫系統功能的運作等。下面簡單介紹Omega-3,-6,-9不飽和脂肪酸是什麼及相關飲食指南，一起來看看吧～
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什麼是Omega-3不飽和脂肪酸？
Omega-3不飽和脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，由於人體無法自行合成，因此被稱為人體的必須脂肪酸，只能從飲食來源獲得。最常見的三種Omega-3脂肪酸：
- Eicosapentaenoic acid (EPA)：在人體主要產生化學物質類花生酸，有助於減少體內的發炎反應，此外還能減少抑鬱的症狀。
- Docosahexaenoic acid (DHA)：佔大腦重量的8%，因此對於腦部發育及大腦功能的影響相當重要。
- α-次亞麻油酸：在人體中可轉換成EPA及DHA，但轉換率不高。在人體中可作為能量的來源。
Omega-3不飽和脂肪酸對健康的益處包括預防心血管疾病、維護腦部正常功能及發育、預防阿茲海默症及預防氣喘。
主要食物來源：核桃、堅果、亞麻仁油、奇亞籽、海水魚（如：鮭魚、沙丁魚、秋刀魚）
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什麼是Omega-6不飽和脂肪酸？
Omega-6不飽和脂肪酸也屬於多元不飽和脂肪酸，是人體的必須脂肪酸，必須從飲食中獲得。常見的Omega-6脂肪酸為亞麻油酸，亞麻油酸可再轉化成花生四烯酸，在體內能產生化學物質並引起促發炎免疫反應，有效幫助身體對抗外來病毒的入侵。
Omega-3及Omega-6不飽和脂肪酸皆為人體必須脂肪酸，最佳攝取比例應為Omega-3 : Omega6 =1~ 4 : 1。
主要食物來源：葵花油、玉米油、紅花油、大豆沙拉油等植物性油
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什麼是Omega-9不飽和脂肪酸？
Omega-9是單元不飽和脂肪酸，人體可自行合成，最常見的Omega-9脂肪酸為油酸。Omega-9 不飽和脂肪酸主要存在人體細胞中，研究中發現糖尿病病人攝取單元不飽和脂肪酸可以減少血清中19%的三酸甘油脂及22%的LDL膽固醇，保護心血管功能，此外亦能增加胰島素敏感性、降低發炎反應，以改善糖尿病。[1]
主要食物來源：橄欖油、經品種改良增多油酸量的葵花油、花生油、堅果、腰果、核桃等
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除了了解不飽和脂肪酸的健康益處，購買油類產品時選擇高品質的冷壓油或初榨油，能保留油品最天然的原始風味，包裝上也要記得選擇不透光的深色玻璃瓶，避免油品受光照而產生變質，才能吃得安心健康。
張曉青 營養師
機本生活 專任營養師
國立中興大學 食品暨應⽤⽣物科技研究所 營養與免疫研究室
中國醫藥⼤學 營養學系
參考資料來源：
- Garg A. High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67:577S-582S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.577S.
