斷食怎麼吃?營養師的3日低卡菜單大公開,教你輕鬆執行斷食法!

斷食怎麼吃? 營養師的3日低卡菜單大公開,教你輕鬆執行斷食法!

張曉青 營養師 / 撰文

「怎麼吃才會瘦?」正在努力瘦身、減重的你,一定有聽過斷食減肥法!究竟斷食期間要吃什麼?執行斷食法要注意那些事情?營養師教你如何有效執行斷食法,並公開私藏的3日低卡菜單,一起來瞧瞧!

斷食法是什麼? 斷食法的原理

斷食法的全名為間歇性斷食法 (Intermittent Fasting, IF ),顧名思義是指一段時間進食,一段時間不吃東西,斷食法主要可分為3種方式:限制時間進食法(如168斷食法)、隔日斷食法、5:2斷食法。斷食的原理是讓身體維持一段時間的飢餓、減少卡路里攝取,在空腹期間身體的代謝平衡改變,增加對脂肪的利用率而達到減重的效果。

 

延伸閱讀:168斷食太難? 你還可以有不同的選擇!

 

斷食法不適合哪些人?

  1. 懷孕/哺乳媽媽:需充足營養,且少量多餐、不宜空腹太久​
  2. 胃功能不佳者:長時間空腹容易引起發炎、不適​
  3. 青少年、兒童​:需攝取足夠的營養素,幫助生長發育

營養師提醒除了上述的族群,容易暈眩或血糖過低的人也不要隨意嘗試!執行斷食之前,請先諮詢專業醫師或營養師的建議!

 

輕鬆執行斷食法的3個方法

  1. 吃對食物,培養腸道好菌

營養師建議每日應至少攝取25g的膳食纖維,有助於促進排便順暢、培養腸道好菌!可以透過多吃蔬菜水果、喝高纖果汁,並以全榖類主食取代精緻澱粉,達到膳食纖維的應攝取標準。

全榖根莖類:燕麥、糙米、薏仁、地瓜、馬鈴薯

蔬菜:胡蘿蔔、甜菜根、番茄、甜椒、香菇、洋蔥

水果:蘋果、檸檬、藍莓、柳橙

 

  1. 多喝水,搭配適度運動

每天運動至少30分鐘、攝取足夠的水分 (每公斤體重x 35毫升/天 )有助於提升身體的代謝率。

 

  1. 漸進式的斷食方法

許多人執行斷食法的時候,常因為餓過頭而放棄,最後導致減重失敗!可以試試看在剛開始的時候,先從斷食12小時開始,再慢慢延長斷食時間至14、16小時。

 

斷食法該吃什麼? 營養師的低卡蔬果汁菜單

斷食減肥期間,千萬不可以亂吃!攝取過多的熱量一樣會造成脂肪堆積,導致減重失敗,斷食法的飲食原則應以清淡、無添加的原型食物為主,避免過多的油脂、精緻糖造成身體、腸胃道的負擔。

營養師提供高纖、低卡(800~1000大卡/天)的蔬果汁菜單範例,讓瘦身變得更健康、容易!

減重是一門長期的課題,持之以恆、將均衡飲食的營養原則靈活運用在生活中才是維持身材的關鍵!多喝水、少喝含糖飲料,也能幫助提升身體的代謝機能,同時搭配適量的運動,讓瘦身、減肥可以有事半功倍的效果。

 

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