168斷食太難? 你還可以有不同的選擇！
168斷食太難? 你還可以有不同的選擇！
張曉青 營養師 / 撰文
「減肥，是一生的人生課題。」你是否也曾經嘗試過各種方式想減肥呢? 如果是的話，相信你也一定聽過 168斷食法。但你真的了解168斷食法嗎? 其實168斷食法只是間歇性斷食的其中一種方法，所以除此之外，你還能有哪些選擇? 斷食期間你應該吃什麼? 就讓營養師來告訴你!
- 間歇性斷食 ( Intermittent Fasting, IF )
間歇性斷食，顧名思義是：一段時間進食，一段時間不吃東西。間歇性斷食主要分為以下三種方式：
- 限制時間進食法
限制時間進食法是以24小時/天作為區分，可分為 20/4斷食法、16/8斷食法等。以168斷食法為例，每日進食時間僅有8小時，剩下的16小時維持空腹，例如你可以選擇吃東西的時間為中午12點~晚上8點，但對於大部分的上班族來說，作息較難配合。
- 隔日斷食法
隔日斷食方法是採用一日進食，一日斷食的飲食循環。特別強調，隔日的斷食並非強制一整天都不吃東西，而是僅攝取500~700大卡/日，佔一般成人每日所須熱量約25%。
- 5:2斷食法
這種斷食方式是一個星期七天中，五天正常飲食，兩天斷食。同樣地，這兩天的斷食也是僅攝取500~700大卡/日。
- 間歇性斷食的原理
間歇性斷食的大原則為「讓身體保持一段時間的飢餓」。原因是斷食8~12小時之後，人體代謝平衡改變，能量來源從血糖轉換為脂肪酸和酮體1。研究發現，酮體不僅是飢餓時的能量來源，它還對細胞和身體器官有重要的影響。包括在斷食期間，人體細胞會啟動修復功能，清除老化及失去功能的蛋白質2，長時間的飢餓循環，幫助人體提高耐受適應能力。當然最重要的是，長期的間歇性斷食循環，減少了卡路里的攝取，體重自然減輕而達到減重的效果。
「間歇性斷食限制了進食的時間，但沒有指定你應該吃甚麼。」
也就是說，間歇性斷食精準地描述進食的方式，因此在進食的這段期間，更應該注意均衡飲食。
- 營養師的建議
執行間歇性斷食法，均衡飲食、攝取足夠營養素顯得更重要！舉例來說，僅攝取500~700大卡的斷食日，你可以選擇健康且低熱量的食物，例如：100 %高纖蔬果汁、新鮮的蔬菜、水果等。因蔬菜及水果中含有許多豐富的營養素：蔬果中的膳食纖維，可以增加飽足感，能幫助你更有容易地撐過斷食日，幫助排便順暢、維持腸道健康；柳橙、柑橘、檸檬、芭樂含有維生素C，能抗氧化；蘋果、菠菜富含鐵，使身體健康且擁有紅潤氣色，都是很棒的選擇噢！
營養師的溫馨提醒：無論是採用哪一種方式，都應該攝取足夠的維生素和礦物質，才能維健康的生理機能。趕快選擇最適合你的間歇性斷食法，跟著營養師一起快樂、健康地瘦身吧!
參考資料來源：
- Rafael de Cabo, Mark P Mattson. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136.
- Mehrdad Alirezaei et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
