兒童生長發育需要那些營養? 營養師的3大建議

兒童生長發育需要那些營養? 營養師的3大建議

營養師 張曉青 / 撰文

兒童成長的黃金期,關鍵的營養素將影響孩子的一生。關於兒童的健康決策,營養師有幾個建議要推薦給您,育兒的路上,我們一起努力!

選擇天然的食物

加工食品大多含有精製糖、鈉、脂肪或過多的熱量,在採買食物的時候,以新鮮、天然的食材為主,避免不健康的加工點心影響正餐。

  1. 新鮮的蔬菜、水果

台灣是世界知名的蔬果王國,當季的蔬果產量多、品質良好。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,例如:膳食纖維能幫助排便,促進腸道健康;維生素C能提升免疫力,預防感冒,水果更是補充維生素C不可或缺的來源。

  1. 豆魚蛋肉類

根據衛福部的建議,選擇優先順序應為豆(黃豆、黑豆)、魚、蛋、肉。雞蛋含有豐富的營養,是優良蛋白質來源!此外,建議選擇低脂肉類,可避免攝取過的脂肪。

  1. 全榖雜糧類

全榖雜糧作為主食,包括米飯、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯及地瓜等。

從食物中攝取足夠的維生素

維生素又可分為脂溶性維生素A、D、E、K,以及水溶性維生素B、C,所有維生素皆可從天然的食物中攝取,因此補充綜合維他命並不是必要的。

  1. 維生素C

富含維生素C的水果包括芭樂、柑橘、奇異果、檸檬等。

  1. 維生素A

維生素A可以幫助維持正常視力及生長發育,也可以幫助提升免疫功能。蔬果中的胡蘿蔔素,可以在人體內合成維生素A,因此可以攝取富含胡蘿蔔素的蔬菜,例如:胡蘿蔔、菠菜,來獲得足夠的維生素A。

  1. 維生素B

維生素B群幫助體內營養素代謝及促進細胞生長,是大腦發育的重要營養素。可選擇牛肉及豬肉的瘦肉部分,獲得維生素B1、B2、B12及菸鹼酸;雞蛋也含有維生素B6、B12及葉酸,有助於活化大腦功能。

不飽和脂肪酸omega-3,促進腦部發育

Docosahexaenoic acid (DHA)屬於omega-3不飽和脂肪酸,佔大腦重量的8%,因此對於腦部發育及大腦功能的影響相當重要。DHA的主要來源包括鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等海水魚類。

 

Omega-3不飽和脂肪酸對於兒童有許多益處,例如:研究發現,兒童補充Omega-3脂肪酸有助於提升記憶力、專注力,降低注意力不足過動症的情形1;Omega-3脂肪酸也能延緩氣喘症狀2

 

營養師 張曉青建議,兒童的成長刻不容緩,選擇天然的食物,才不會吃到過多的化學添加物、油脂而影響健康,均衡飲食也是均衡發展的關鍵噢!購買食材時,盡量挑選當季蔬果,除了品質新鮮,更可減少農藥、化學肥料及其他化學添加物的風險,或是購買有機認證標章的產品,吃得開心又安心!

 

參考資料來源:

  1. E. Derbyshire. Do omega-3/6 fatty acids have a therapeutic role in children and young people with ADHD? J Lipids. 2017; 2017: 6285218. doi: 10.1155/2017/6285218.
  2. Emily P Brigham et al. Omega-3 and omega-6 intake modifies asthma severity and response to indoor air pollution in children. Am J Respir Crit Care Med. 2019 Jun 15;199(12):1478-1486. doi: 10.1164/rccm.201808-1474OC.
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