解析中秋烤肉熱量表,減肥也不怕胖的食材採購清單大公開

解析中秋烤肉熱量表,減肥也不怕胖的食材採購清單大公開!

張曉青 營養師 / 撰文

中秋節假期間,家家戶戶的烤肉香味四溢、美味食材令人垂涎三尺!烤肉食材你都準備好了嗎?營養師列了一張中秋烤肉的必買清單,讓你一次看懂烤肉食材熱量表,讓正在減肥的你避開烤肉的高熱量地雷,在家也可以健康烤、安心吃!

 

常見的烤肉食材熱量表:烤肉熱量一次讓你知道

常見的烤肉食材之中,以加工製品:百頁豆腐、豬血糕、香腸的熱量名列前茅,尤其是白嫩的百頁豆腐的脂肪含量高達30%以上,小心熱量一下爆表!常見的烤肉食材熱量表如下:

食材

熱量

1塊 米血糕

231 大卡

半條 百頁豆腐

196 大卡

2片 甜不辣

176 大卡

3顆 貢丸

162 大卡

1條 糯米腸

150  大卡

1條 香腸

142 大卡

3塊 小方豆干

105 大卡

1片 白吐司

70 大卡

半支 玉米

70 大卡

1支 雞翅(二節翅)

46 大卡

1把 金針菇

33 大卡

1隻 白蝦

12 大卡

3片 香菇

11 大卡

1片 青椒

大卡

2根 玉米筍

大卡

1顆 小蛤蜊

大卡

*烤肉醬1匙約23.5 大卡

資料來源:食品營養成分資料庫

 

健康烤肉的5個原則:減肥不怕胖的中秋烤肉低熱量作法

每到中秋假期-全家人團聚的重要時刻,餐餐不間斷的美食總讓人深感罪惡啊!營養師說明,正在減肥的你不妨試試看以下5個健康烤肉原則,只要避開高熱量的食物、選擇新鮮好食材並注意食材衛生,中秋烤肉時減少熱量攝取、安心烤肉更健康!

  1. 少沾醬,烤肉醬料減一半

選擇新鮮的食材、減少大量的醃料跟調味,除了可以吃到食材本身的鮮甜,同時也可以減少鈉、熱量的攝取,減少對身體的負擔!例如:中秋烤肉謹記只刷上薄薄一層烤肉醬就好,不來回塗抹。

使用天然水果、果醋醃漬,也是減少高糖沾醬用量的方法!可以鳳梨、蘋果醋醃肉,增加食材的口感跟風味。

  1. 食材衛生要注意,烤肉前先預煮加熱

烤肉前的食材處理,可先將帶殼、帶骨、較厚實的肉類(如:雞腿、雞翅、蝦)事先燙、煮過,烤肉時只要放上烤架稍微加熱就可以增加燒烤的風味囉!一來可以縮短等待的時間,二來是減少烤不熟、不衛生導致拉肚子的風險。

  1. 減少燒焦致癌物,勤換烤網

肉類經過燒烤、油脂被燃燒之後,產生多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質,容易增加罹癌的風險,因此烤肉時要保持食材與烤網的距離,避免油脂直接落在炭火上產生PAHs,另外勤換烤網也能避免將燒焦物質吃下肚。

  1. 飲酒不過量,無糖飲料更健康

酒精被稱為液體麵包,1g的酒精含有7大卡的熱量,應適量地小酌!同時,以零熱量的普洱茶、綠茶取代汽水也可以減少空熱量食物對身體的負擔。

  1. 多蔬菜,幫助消化、排便

多吃蔬菜除了增加膳食纖維的攝取,清爽解油膩、幫助消化!也可以從蔬菜、水果中補充豐富的維生素、植化素有助於提升抗氧化力、減少負擔。

可以將生菜包著烤肉片一起吃,或是將節瓜、香菇、洋蔥、青椒、茄子切成塊狀,穿插在烤肉串中使營養更豐富!

 

中秋烤肉更好吃的3大秘訣

營養師除了提供健康烤肉的秘訣,也不藏私地和你分享讓烤肉變得更美味的方法!

  1. 翻面時機:肉片放上烤架後,肉汁滲出再翻面!避免來回翻面,破壞肉質,牛肉烤7-8分熟;豬肉、雞肉則一定要烤全熟。

  2. 先烤再剪:大塊的牛排、戰斧豬排可以先烤過再剪小塊,肉汁不流失、肉質更嫩更好入口。

  3. 粽葉包海鮮:烤海鮮容易滴水,烤乾了就不好吃!除了用鋁箔紙包覆,也可以試試以粽葉包覆,除了去腥之外、烤好的食物也會多一股粽葉香氣。

 

中秋烤肉解油膩、好消化必備

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