喝咖啡的好處是什麼?咖啡因的攝取量是多少?營養師一次告訴你!

喝咖啡的好處是什麼?咖啡因的攝取量是多少?營養師一次告訴你!

張曉青 營養師 / 撰文

你喝咖啡會感到心悸不舒服或失眠睡不著嗎?許多上班族每天早上靠咖啡因提神,這樣容易骨質疏鬆嗎?營養師說明喝咖啡並非一點好處都沒有喔!如何健康喝咖啡呢?咖啡因的一天上限攝取量是多少?喝黑咖啡、拿鐵,還是近期很夯的燕麥奶拿鐵的差別又在哪裡?文章中一次告訴你喝咖啡的好處有哪些。

 

喝咖啡的4大好處,咖啡中的營養價值

咖啡中含有抗氧化的營養成分,研究發現,喝咖啡對健康還有以下4個好處:

  1. 阻斷睡意、提振精神

咖啡中的「咖啡因」結構與人體中的神經傳導物質-腺苷非常類似,而腺苷是啟動睡眠開關的關鍵物質!當腺苷與大腦受體結合之後,就會讓我們感到疲倦、想睡覺,因此攝取咖啡因會與腺苷競爭受體1,無法啟動睡眠開關也就不會產生疲倦感了!

  1. 燃脂,提高脂肪代謝率

幾乎所有的市售「燃脂」商品都會添加咖啡因,因為研究發現2咖啡因能提高代謝率,增加脂肪燃燒率10~29%。

  1. 提升運動表現

咖啡因會刺激神經系統,運動時增加腎上腺素的分泌,為劇烈運動、大量體力消耗做好準備。

  1. 含有多種人體必需營養素

咖啡豆本身含有許多人體無法自行合成的必須營養素,喝咖啡的時候,你也可以從中獲得:維生素B2、B3、B5、錳及鉀。

 

咖啡因過量?一天的咖啡因攝取量是多少

一天能喝多少的咖啡因呢?一杯便利超商小杯的(約240mL)熱美式咖啡因含量約150mg、每杯40mL濃縮咖啡中的咖啡因含量約80mg,依照成人每日咖啡因攝取量的標準,營養師建議成人的咖啡因攝取量一天不要超過300mg。你也可以透過食藥署訂定的咖啡因紅綠燈標示,了解自己一天喝進多少的咖啡因。

 

分級

咖啡因含量

每杯咖啡的咖啡因總含量為100mg以下

每杯咖啡的咖啡因總含量介於101~200mg

每杯咖啡的咖啡因總含量為201mg以上

 

除了咖啡之外,日常生活中的茶類飲料、可樂、巧克力等食品中皆含有咖啡因,長期失眠、腸胃不適的患者應避免攝取。

 

喝咖啡頭痛怎麼辦?緩解喝咖啡不舒服的方法

喝完咖啡之後,你時常會感到頭痛不舒服嗎?喝咖啡造成頭痛的原因和血流量有關!營養師說明喝咖啡時,體內的咖啡因濃度上升會收縮血管、降低大腦的血流量,當咖啡因被人體代謝完之後,增加的血流量可能引起頭痛或咖啡戒斷症(caffeine withdrawal syndrome),好像只要喝咖啡就會上癮,不喝就會出現成癮戒斷症。

 

喝咖啡不舒服怎麼辦?除了止痛藥,你可以試試以下3種做法有助於減緩喝咖啡不舒服的症狀:

  1. 多喝水,補充更多的水分

補充水分可以減少頭痛不舒服的風險!原因是喝咖啡時,咖啡因造成排尿量增加、脫水,當大腦缺水時也會觸發大腦的疼痛感受器而引起頭痛。營養師建議每天至少喝1600mL以上的溫開水,可以減少冰咖啡帶來的刺激、減少頭痛的風險。

  1. 適度休息

充足睡眠和頭痛也有極大的關聯,2009年的一篇小型研究發現,8成以上有持續緊張型頭痛的患者認為睡眠是緩解偏頭痛的最佳方法。因此,避免睡眠不足之下,又同時攝取大量的咖啡因造成頭痛的惡性循環,建議應適度休息才能放鬆緊張情緒、維持身體健康噢!

  1. 以薄荷油按摩額頭、太陽穴

外用的薄荷油可以減少發炎、放鬆緊繃的肌肉。試試將2~3滴薄荷油在手上搓熱之後輕輕按摩於額頭或太陽穴,這個方法對於緩解頭痛有很大的幫助。

 

健康喝咖啡的方法:添加豐富膳食纖維的燕麥奶

有別於傳統的牛奶拿鐵,燕麥奶拿鐵在口感、風味上帶有天然的穀物香氣、熱量也更低!燕麥奶含有豐富的膳食纖維可以維持腸道健康,能減少喝咖啡拉肚子的症狀。

Voelkel 無麩質咖啡師燕麥奶

堅持選用天然成分,絕不含合成添加劑、防腐劑、甜味劑,經過特殊的加工製成,質地醇厚、口感更濃郁!添加在燕麥奶茶、燕麥奶拿鐵都非常適合。

無麩質且不含乳糖,健康享用無負擔。

 

 

參考資料來源:

  1. Bertil B. et al. Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine. Pharmacology & Toxicology. February 1995. doi:org/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x
  2. Kevin J Acheson et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi: 10.1093/ajcn/79.1.40.
已加入購物車
網路異常,請重新整理