維他命e食物有哪些?營養師解答維他命e如何攝取、怎麼吃可達到功效!

維他命e食物有哪些?營養師解答維他命e如何攝取、怎麼吃可達到功效!

張曉青 營養師 / 撰文

 

維他命e屬於脂溶性維生素,可以堆積在體內,當身體需要時被利用;維他命e也是一種抗氧化劑,能清除自由基。自由基會造成細胞氧化、加速衰老的過程,甚至是導致心臟病及癌症,而維他命e能保護細胞、心血管及免疫系統,避免細胞受到破壞,維持健康。

補充維他命e,其實可以從天然食物中獲得,例如:小麥胚芽油、杏仁、葵花籽等。到底要吃多少維他命E食物,才能獲得足夠的維他命e呢?維他命E不足會對身體造成哪些影響? 看看下面的文章了解更多吧!

 

 說明維他命e攝取不足可能對人體造成哪些影響 

維生素e是體內的抗氧化劑,若攝取不足則造成體內的抗氧化作用失衡,造成許多慢性疾病、老化等狀況。維他命E的缺乏症狀包括:

  • 肌肉無力
  • 免疫功能低下
  • 視力問題

長期缺乏維他命e,則可能導致貧血、心臟病及神經系統問題。根據衛服部國民健康署公告「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」第八版,建議成人每日應攝取維生素E為12毫克(mg α-TE)。

 

每日維他命e食物攝取含量如下:

年齡

(足歲計算)

維生素E

(mgα-TE)

0-6月

3

7-12月

4

1-3歲

5

4-6歲

6

7-9歲

8

10-12歲

10

13-15歲

12

16-18歲

13

19-30歲

12

31-50歲

12

51-70歲

12

71歲

12

懷孕

第一期

第二期

第三期

+2

+2

+2

哺乳期

+3

 
  1. α-T.E.(α-Tocopherol Equivalent)即α-生育醇當量。1mg α-T.E.=1mg α-Tocopherol

 

介紹3種可以攝取到富含維他命e的食物

維生素e是一種常見的營養素,存在於很多食物中。包括植物油、堅果與種子類食物,都是維他命e的良好食物來源。

1. 小麥胚芽

100公克的小麥胚芽含有13.2毫克的維生素E,是成人建議攝取量的110%

2.葵花油

一匙(15公克)的葵花油含有6.3毫克維生素E,是成人建議攝取量的52.5%

3.堅果

一份13公克的堅果含有6.1毫克維生素E,是成人建議攝取量的50.8%

 

 

說明維他命e的功效有哪些

維他命的主要功效是作為抗氧化劑,防止氧化作用,並保護細胞膜中的脂肪酸免於自由基破壞,減少氧化傷害。除此之外,研究也有發現維生素E可以用於治療許多退化性疾病:動脈硬化、高血壓、心臟病及癌症。

 

2個維他命e常見問題

1.維生素E缺乏,可能會有哪些疾病/症狀?

維生素E的缺乏其實相當少見,因為維生素E屬於脂溶性,會堆積在身體內儲存,需要時再被身體利用,因此健康的人較少有機會遇到維生素E缺乏的問題。缺乏維生素E的人,大多原因是肝病、消化不良等疾病,無法從食物中獲得足夠的維生素E。

 

缺乏維生素E可能造成肌肉無力、免疫功能低下的問題,長期嚴重缺乏維生素E,則可能造成貧血、心臟病及嚴重的神經系統相關疾病。

 

2.攝取過量的維生素E,會不會有風險?

其實均衡健康的飲食,並不會造成維生素E過量,維生素E過量較容易發生服用高劑量的補充劑上。同時,相較於其他脂溶性為維生素,攝取過量的維生素E對健康的危害也較低。

 

過多的維生素E會造成血液稀釋,引起凝血功能異常,引起出血,因此有在服用抗凝血劑藥物的人,應避免服用高劑量的維生素E。提醒若有在服用相關藥物的患者,可以諮詢所屬的醫生或營養師,做更完整的諮詢!

 

張曉青 營養師 Ching

機本生活 專任營養師

國立中興大學 食品暨應⽤⽣物科技研究所 營養與免疫研究室

中國醫藥⼤學 營養學系

 

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