便秘怎麼辦？排便不順暢好困擾，選對食物、養好習慣就可以幫助排便順暢！

便秘怎麼辦？排便不順暢好困擾，選對食物、養好習慣就可以幫助排便順暢！

張曉青 營養師 / 撰文

人體消化器官大腸的主要功用是吸收消化後的食物水分，再將食物殘渣藉由糞便排出體外，倘若糞便堆積在體內太久，容易變得乾硬、很難排出體外，形成便秘。便秘的時候到底該怎麼辦? 還有哪些原因會引起便秘呢? 營養師推薦對的食物、良好的習慣，幫助你遠離排便不順暢的困擾。

1.  造成便秘的6大因素 

張曉青營養師特別提醒，不均衡的飲食習慣容易造成便秘，預防便祕的2大關鍵：攝取足夠的膳食纖維、補充大量的水分，能幫助糞便軟化，排便更順暢。常見的原因包括：

• 膳食纖維攝取不足
• 缺水
• 缺乏運動
• 壓力等因素，造成腸道蠕動變慢
• 旅行、其他生活作息改變
• 懷孕

2. 自我檢視便秘原因，及早改善問題，幫助排便順暢

每個人的腸道蠕動頻率有不同的差異，排便次數也不一樣。有些人每天排便，有些人則是三天一次。如何檢視自己有沒有便秘的問題? 可以從以下症狀來察覺：

• 排便頻率降低
• 糞便乾、硬，排便困難
• 感覺大腸阻塞或疼痛

3. 如何選擇高纖食物，幫助排便順暢

緩解便秘，改善排便不順，營養師建議可透過多攝取蔬菜、水果及高纖的全穀類，補充足夠的膳食纖維。例如：

• 黑棗

黑棗及純天然黑棗汁有高含量的膳食纖維，可以促進腸道蠕動。除此之外，黑棗還有許多豐富的營養素，包括鉀、維生素K等。

• 燕麥

燕麥屬於高纖的全榖根莖食物，含有水溶性膳食纖維，能增加糞便體積，幫助排便順暢，緩解便秘的困擾。

• 蘋果

蘋果中富含膳食纖維、果醣、山梨糖醇等營養素，營養價值高也可以溫和地幫助排便。

4.  養成4個幫助排便順暢的好習慣，改善排便不順的困擾 

改變飲食型態，同時搭配適度的運動是最快速且有效改善、預防便秘的方法！養成日常生活的良好習慣，您也可以試試：

• 補充大量的水分，忌酒精、咖啡因飲料

每天起床可以先喝一杯溫開水補充夜間流失的水分，營養師也建議成人每天至少飲用1600 cc的開水，有便祕困擾時不宜攝取含酒精及咖啡因類飲料，因為這些類型的飲料會造成水分快速流失，加劇便秘的惡化情形。

• 細嚼慢嚥

用餐時細嚼慢嚥可以減少消化負擔，也可以幫助食物更順利地進入小腸，消化、吸收效果增加，自然緩解便秘的症狀。

• 規律運動

建議每周至少3次的中強度運動，例如：散步30分鐘以上、快走10分鐘以上、騎自行車等，增加腸道的蠕動次數，便可以減少便秘的不適症狀。

• ​補充益生菌​

腸道益生菌能維持腸道健康，減少廢物堆積在體內。有些益生菌會形成維生素K及短鏈脂肪酸，保護腸道內壁細胞，提升免疫力，降低腸道發炎或癌症的風險。

5. 排便順暢的產品推薦｜天然成分更健康

​Voelkel黑棗汁(Prune Juice)

上班族壓力大、外食族、兒童飲食不均衡，以及懷孕的媽媽們容易遇到便秘、排便不順的困擾，不妨試試看Voelkel黑棗汁。由100%天然黑棗提取，每100cc含有1.2g的膳食纖維，補充足夠的膳食纖維及水分，是排便順暢的重要關鍵。黑棗汁含有豐富的營養價值，包含果膠、有機酸、鐵，有效促進新陳代謝，提升健康。

Voelkel黑棗汁絕無添加糖、甜味劑、防腐劑及色素、香料等化學添加物，以天然方式補充足夠的水分、維生素及膳食纖維，適合寶寶、孕婦、年長者及全家大小，排便順暢，每一口都安心、健康。

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張曉青 營養師 Ching

機本生活 專任營養師

國立中興大學 食品暨應⽤⽣物科技研究所 營養與免疫研究室

中國醫藥⼤學 營養學系

機本生活O’Life 營養師團隊 與 品牌理念