養生,就該由內做起。體內環保,你做了沒?

養生,就該由內做起。體內環保,你做了沒?

 

張曉青 營養師 / 撰文

白露到了,進入秋天,天氣轉涼。白露是24個節氣中晝夜溫差最大的節氣,把握保養時機,為即將來臨的冬天做好準備吧!營養師提醒你秋天的養生關鍵,該從體內環保做起。

 

  • 時常感覺疲勞,體內環保出問題?

現代人較容易疲累,感到頭暈、頭痛或便秘,注意力不集中。這些症狀可能是由於生理機能不佳、代謝狀況不好所導致,因為身體無法排出的廢物或毒素堆積在身體裡面,造成負擔。營養師建議,想改善體內環保主要分為兩個關鍵:清除消化道廢物、減少血管堆積。

 

  • 如何提升消化道環保,改善廢物堆積

除了多喝水、多運動、睡眠要充足的好習慣,更應該慎選吃進體內的食物。若長期攝取高油脂、高熱量的飲食,會造成腸道過度刺激,時間久則容易引起腸道疾病。選擇下列食物,幫助減少腸道的堆積,維持體內環保:

  1. 益生菌 & 益生質

腸道裡有許多好菌與壞菌,益生菌就是腸道好菌,可以維持腸道健康,避免腸道遭受壞菌破壞。2013年的研究發現,益生菌除了能提升免疫力,還能改善憂鬱及肥胖問題1。此外,有些腸道益生菌可形成維生素K及短鏈脂肪酸,保護腸道內壁細胞,加強免疫的第一道防線,降低腸道發炎及癌症的風險。

益生質來自於人體無法消化吸收的膳食纖維,但膳食纖維可以被腸道益生菌分解、利用,因此益生質能幫助益生菌生長,維持腸道菌相。

益生質食物來源水果、燕麥、豆類

  1. 膳食纖維

膳食纖維能增加糞便體積,幫助清除腸道中的廢物,促進腸胃蠕動,使排便更順暢,能預防或緩解便秘,減少罹患大腸癌的風險。​

常見食物:水果、燕麥、蔬菜、豆類、菇類、全穀類食物

  • 減少血管堆積,遠離心血管疾病

飲食中攝取過多的飽和脂肪,容易使脂肪、膽固醇會堆積在動脈血管中形成斑塊,血液難流通,導致身體各組織血液和氧氣不足,造成心臟病、中風等疾病。因此選對食物,便可減少膽固醇堆積在血管中,依照美國心臟學會AHA建議攝取:

  1. 多種蔬菜和水果

  2. 全穀雜糧類取代精緻澱粉

  3. 低脂乳品

  4. 去皮白肉 (例如:魚、家禽)

  5. 每日一份堅果種子

  6. 植物油 (例如:葵花油、橄欖油)

 

除了掌握體內環保2大關鍵,選擇對的食物,也應該保持健康的生活習慣,例如:每天至少運動30分鐘、戒菸等。營養師的溫馨提醒,正確養生,應該從體內環保做起,你學會了嗎?

 

 

參考資料來源:

  1. Eamonn M. M. Quigley et al. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Sep; 9(9): 560–569.
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