養生，就該由內做起。體內環保，你做了沒？
養生，就該由內做起。體內環保，你做了沒？
張曉青 營養師 / 撰文
白露到了，進入秋天，天氣轉涼。白露是24個節氣中晝夜溫差最大的節氣，把握保養時機，為即將來臨的冬天做好準備吧！營養師提醒你秋天的養生關鍵，該從體內環保做起。
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時常感覺疲勞，體內環保出問題?
現代人較容易疲累，感到頭暈、頭痛或便秘，注意力不集中。這些症狀可能是由於生理機能不佳、代謝狀況不好所導致，因為身體無法排出的廢物或毒素堆積在身體裡面，造成負擔。營養師建議，想改善體內環保主要分為兩個關鍵：清除消化道廢物、減少血管堆積。
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如何提升消化道環保，改善廢物堆積
除了多喝水、多運動、睡眠要充足的好習慣，更應該慎選吃進體內的食物。若長期攝取高油脂、高熱量的飲食，會造成腸道過度刺激，時間久則容易引起腸道疾病。選擇下列食物，幫助減少腸道的堆積，維持體內環保：
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益生菌 & 益生質
腸道裡有許多好菌與壞菌，益生菌就是腸道好菌，可以維持腸道健康，避免腸道遭受壞菌破壞。2013年的研究發現，益生菌除了能提升免疫力，還能改善憂鬱及肥胖問題1。此外，有些腸道益生菌可形成維生素K及短鏈脂肪酸，保護腸道內壁細胞，加強免疫的第一道防線，降低腸道發炎及癌症的風險。
益生質來自於人體無法消化吸收的膳食纖維，但膳食纖維可以被腸道益生菌分解、利用，因此益生質能幫助益生菌生長，維持腸道菌相。
益生質食物來源：水果、燕麥、豆類
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膳食纖維
膳食纖維能增加糞便體積，幫助清除腸道中的廢物，促進腸胃蠕動，使排便更順暢，能預防或緩解便秘，減少罹患大腸癌的風險。
常見食物：水果、燕麥、蔬菜、豆類、菇類、全穀類食物
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減少血管堆積，遠離心血管疾病
飲食中攝取過多的飽和脂肪，容易使脂肪、膽固醇會堆積在動脈血管中形成斑塊，血液難流通，導致身體各組織血液和氧氣不足，造成心臟病、中風等疾病。因此選對食物，便可減少膽固醇堆積在血管中，依照美國心臟學會AHA建議攝取：
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多種蔬菜和水果
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全穀雜糧類取代精緻澱粉
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低脂乳品
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去皮白肉 (例如：魚、家禽)
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每日一份堅果種子
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植物油 (例如：葵花油、橄欖油)
除了掌握體內環保2大關鍵，選擇對的食物，也應該保持健康的生活習慣，例如：每天至少運動30分鐘、戒菸等。營養師的溫馨提醒，正確養生，應該從體內環保做起，你學會了嗎？
參考資料來源：
- Eamonn M. M. Quigley et al. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Sep; 9(9): 560–569.
