缺少膳食纖維居然會引起腸道發炎? 簡單3招補充膳食纖維
缺少膳食纖維居然會引起腸道發炎? 簡單3招補充膳食纖維
張曉青 營養師 / 撰文
根據最新的國民營養調查顯示，九成以上的國人蔬菜、水果平均攝取量遠低於飲食指南建議的目標，其中蔬菜及水果中作為膳食纖維的主要來源，衛生福利部也建議膳食纖維的標準每日應達25-35克。你分得清楚膳食纖維是什麼、有哪些好處嗎? 怎麼做才能吃到足夠的膳食纖維呢?
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膳食纖維的益處
依照衛福部的飲食指南建議，成人每日應攝取25~35克的膳食纖維！攝取膳食纖維的益處包括：維持腸道健康、預防心血管疾病、體重控制和降低糖尿病的罹病風險等。
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維持腸道健康，遠離腸道疾病
補充膳食纖維可幫助清除腸道中的廢物，預防或緩解便秘；此外膳食纖維作為腸道益菌的養分還能增加益菌的生長，維持腸道健康。研究發現，膳食纖維能增加糞便體積，促進腸胃蠕動，使排便更順暢1，減少罹患大腸癌的風險2。
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減少糖尿病的風險
攝取足夠的膳食纖維，可以幫助糖尿病病人更有效控制血糖。因膳食纖維可減緩人體對糖的吸收，避免飯後血糖快速升高。2018的研究指出，選擇高纖飲食的民眾，罹患糖尿病的風險較低。
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水溶性膳食纖維 v.s. 非水溶性膳食纖維
膳食纖維主要存在蔬菜、水果及全穀類食物中。主要分為以下兩種：
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水溶性膳食纖維 Soluble Fiber
水溶性膳食纖維可溶於水、具有保水性，在腸道中形成凝膠狀的物質，延緩糖在消化道的吸收速度，避免飯後血糖快速升高。此外，水溶性纖維可被腸道益生菌利用，幫助腸道好菌的生長，養好腸道菌相、維持腸道健康。水溶性膳食纖維亦可結合腸道中的膽酸、膽鹽，促其排出，以降低體內的膽固醇。
常見食物：水果、燕麥、蔬菜、豆類、菇類
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非水溶性膳食纖維 Insoluble Fiber
非水溶性膳食纖維無法溶於水中，但可增加糞便體積，促刺激腸道蠕動，幫助清除腸道廢物，預防便祕。
常見食物：堅果、蔬菜、全穀類食物
「大多數的高纖食物皆同時含有非水溶性及水溶性膳食纖維。
因此應注重於增加膳食纖維的總攝取量。攝取足夠的膳食纖維，才能發揮最大益處。」
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3招補充足夠膳食纖維
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蔬菜水果連皮吃
同時攝取果肉與果皮，可增加膳食纖維的攝取量。以蘋果為例，蘋果皮的膳食纖維含量占整個蘋果的1/3至一半。果皮的作用是保護果肉，富含膳食纖維，質地吃起來較硬、澀，因此處理蔬果時，可連皮清洗乾淨打成果汁，風味更佳、更好入口。
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全榖雜糧取代精緻澱粉
以全麥麵包或五穀飯，取代白米或麵食等精緻麵食，便可更容易在三餐的主食中攝取較多的膳食纖維。
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每天3份蔬菜、2份水果
一份拳頭大小=3/4碗！根據每日飲食指南，營養師建議每日攝取至少3份蔬菜，2份水果。1份青菜生重(未煮)100克，煮熟後大約可裝半碗至3/4碗，舉例來說，一餐吃1.5碗的空心菜，便可補充大約4克膳食纖維。
研究發現，高纖食物能降低心血管疾病、糖尿病及癌症等風險；膳食纖維亦能幫助腸道益生菌生長，預防、延緩便秘，維持腸道的健康。營養師提醒您，若無法補充足夠的膳食纖維，可進一步選擇含有膳食纖維補充劑的食物，例如：高纖豆漿、高纖綠茶，取代含糖飲料。補充足夠的膳食纖維，才能保持健康、遠離腸道疾病！
參考資料來源：
- Wendy J Dahl, Maria L Stewart. Position of the academy of nutrition and dietetics: health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.
- Soeren Ocvirk et al. Fiber, fat, and colorectal cancer: new insight into modifiable dietary risk factors. Curr Gastroenterol Rep. 2019 Dec 02; 21(11):62. doi: 10.1007/s11894-019-0725-2.
