彩虹蔬果：以植化素打造的健康飲食力
認識植化素！以彩色蔬果打造的健康飲食力
追求健康與均衡飲食的我們，常把注意力集中在每日攝取的熱量、蛋白質、脂肪或碳水化合物比例上，並精打細算食物的營養成分。然而，常常忽略了餐盤中另一個重要、甚至更直觀的健康線索—蔬果的天然色彩。
蔬菜和水果作為飲食結構中不可或缺的一部分，除了含有維生素、礦物質及膳食纖維之外，他的天然色彩更含有重要的營養物質。番茄的紅、花椰菜的綠、或藍莓的紫，都是植物的天然植化素。植化素被人體吸收後，會參與調節我們的生理機能，提供幫助我們維持健康。
本篇文章將深入認識不同顏色蔬果所含的重要植化素，以及它們在人體健康中所扮演的角色。
目錄：
植物的超能力，什麼是植化素？
植化素，又可以稱為「植物的化學物質」，是植物用以抵禦外在威脅，所合成的物質，會出現廣泛出現在蔬菜、水果、豆類、穀物之中。這些植化素通常會以特殊的氣味或鮮豔的顏色等形式展現出來。
植化素的種類非常多樣，依據結構可以分成多酚、類胡蘿蔔素、萜烯、生物鹼、皂苷等數千種。
我們先以餐盤上的「顏色」簡單認識幾種常見的植化素。
紅色蔬果：茄紅素
茄紅素是一種紅色的類胡蘿蔔素，是紅、粉紅和橘色的水果和蔬菜的主要色素來源。
- 代表食物：番茄、紅番石榴、西瓜和蔓越莓等。
- 健康角色：過去研究發現茄紅素具有強大的抗氧化力，除此之外，對於心血管保護(抑制壞膽固醇LDL氧化)及預防攝護腺癌具有潛在效益。
橘黃色蔬果：類胡蘿蔔素
橘黃色蔬果含有豐富的類胡蘿蔔素，包含β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素及β-隱黃素等，部分綠色蔬菜也含有豐富的類胡蘿蔔素。
- 代表食物：胡蘿蔔、桃子、葡萄柚、酸櫻桃、木瓜等。
- 健康角色：β-胡蘿蔔素和α-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，對於視力、免疫系統和細胞分化很重要。類胡蘿蔔素也對於抗炎、抗氧化具有效果。
綠色蔬果：葉黃素及蘿蔔硫素
1.葉黃素
葉黃素屬於也類胡蘿蔔素，是綠色蔬菜中最具代表性的植化素之一。
- 代表食物：菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉等。
- 健康角色：葉黃素是人體視網膜黃斑部的主要色素，能夠過濾藍光，保護感光細胞免受光線傷害。也有研究發現葉黃素攝取與降低心血管疾病的風險有關，同時具備神經保護的效果。
2.蘿蔔硫素
蘿蔔硫素存在於在十字花科之中，屬於異硫氰酸酯類。
- 代表食物：花椰菜、青江菜、高麗菜、羽衣甘藍等。
- 健康角色：可以活化體內的Nrf2路徑，幫助清除體內毒素與致癌物質，也提供強大的抗氧化及抗發炎能力，並且在神經退化性疾病和多種癌症的預防上具有巨大的潛在能力。
紫黑色蔬果：花青素
花青素屬於多酚類，呈現藍、紫、黑等顏色，也存在於部分紅色蔬果之中。
- 代表食物：葡萄、黑醋栗、接骨木莓、茄子等。
- 健康角色：花青素是強效的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損害。花青素可能透過改善胰島素敏感性來預防第二型糖尿病，具有抗菌和抗發炎效果，並有助於維護血管彈性。
白色蔬果：蒜素及槲皮素
1.蒜素
白色蔬果雖然顏色不顯眼，部分蔬果的氣味強烈。這股氣味正來自於它們含有的有機硫化物。大蒜和洋蔥切開或搗碎時，會釋放出具有強烈氣味的蒜素。
- 代表食物：大蒜、洋蔥、薑等。
- 健康角色：蒜素是強效的抗菌、殺菌和抗發炎物質，能有效對抗多種細菌和真菌，是天然的免疫力強化劑。
2.槲皮素
除了以氣味強烈的蒜素之外，槲皮素也是白色蔬果中含有的植化素。槲皮素是植物界中分佈最廣泛的類黃酮醇化合物之一，雖然這邊將它歸類在白色蔬果，但也存在於蘋果皮、茶葉和十字花科蔬菜之中。
- 代表食物：洋蔥、蔥白等。
- 健康角色：槲皮素可以調節發炎反應路徑，提升抗氧化力，保護心血管系統。除此之外，也具有神經保護及輔助抗癌的潛力。
結語
多吃彩色蔬果，除了能攝取到維生素、礦物質及膳食纖維等營養之外，也補充了多樣化的植化素。這些植物的天然防禦機制，能在我們體內發揮強大功能，打造全方位的防護罩！
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