想減重？關鍵在飲食！營養師教你聰明吃出瘦體質
想減重？關鍵在飲食！營養師教你聰明吃出瘦體質
減重，是許多人的願望。
通常一想到要減重，就立刻聯想要多運動、多流汗。但飲食才是決定減重成功與否的關鍵。想瘦，就要先從「吃對」開始。
目錄：
減重的本質：熱量赤字
減重最核心的原則是熱量赤字，消耗的熱量必須大於攝取的熱量。當攝取的熱量多於消耗時，多餘的能量就會以脂肪形式儲存在身體中；反之，當攝取的熱量少於消耗時，身體就會消耗儲存的能量，體重就會逐步下降。
想要持續且健康的減重，建議的熱量赤字是每日從總熱量消耗（TDEE）中減少 250~500 大卡。
為什麼飲食需要更注意呢？
若不控制飲食，尤其是加工食物的攝取，食物的熱量攝取速率會遠高於運動的熱量消耗效率：一個高熱量的加工食品，例如一塊巧克力布朗尼，熱量大約500大卡，可能10分鐘內吃完。但要消耗500大卡，以60公斤的成年人來說，可能需要：
- 跑步約0.5小時
- 快走約1.5小時
- 爬樓梯1小時
因此，減重的第一步應該從飲食控制開始。
如何吃出瘦體質：減脂實戰技巧
1. 掌握「進食順序」，並且慢慢進食
先吃膳食纖維和蛋白質，能增加飽足感、減少過多熱量攝取。另外，吃飯時務必專注於食物，細嚼慢嚥，讓大腦有時間接收飽足感的訊號。進食順序為：
- 先喝清湯或水：增加飽足感。
- 吃蔬菜：蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感，延緩血糖上升。
- 再吃豆魚蛋肉類(蛋白質)：維持肌肉量，選擇油脂較少的豆製品或肉類。
- 後吃主食：最後吃主食可以幫助攝取量減少，優先選擇原型澱粉。
2. 控制飲食份量
以手作為測量工具，評估及調整每餐飲食份量：
- 主食大約1個拳頭大
- 蔬菜大約1~1.5個拳頭大
- 水果大約1個拳頭大
- 豆魚蛋肉類約為1個掌心的份量(厚度約與掌心同厚)
- 油脂與堅果種子類約為1個拇指指節的份量
3. 選擇原型食物，減少攝取加工食品
「原型食物」是指最接近食物本身狀態，未加工或只簡單處理便可供食用的食物。原型食物保留較多的營養及膳食纖維，而且熱量密度較低。因此，選擇原型食物，並減少攝取高糖、高油等加工食品攝取是減重必要的手段。例如：以新鮮水果取代蜜餞或水果罐頭、以蒸煮地瓜取代洋芋片等。另外，也要克制攝取添加糖，例如手搖飲料等，容易無意識攝取過多熱量與糖份。
4. 飲食烹調手法也要留心
食材選對了，烹調方式若不當，也會隱藏大量的熱量。盡量選擇蒸、煮、燙、烤等烹調手法，並且減少醬料的使用。若是外食族群，也可以考慮將主餐與主食分開盛裝，減少吃到主餐的湯汁或醬汁。
結語
減重最難的往往不是開始，而是持續下去。
許多人將飲食控制視為一段痛苦的「節食期」，當達成目標後就立刻恢復舊有的飲食習慣，結果體重馬上反彈。真正的成功，是將這些飲食技巧，成為自己生活的一部份。今天就從最簡單的「改變你的進食順序」開始，擁抱健康的體態吧！
