秋冬心情低落？情緒不穩？5 大營養素助你重拾微笑力！
秋冬心情低落？情緒不穩？5 大營養素助你重拾微笑力！
隨著季節轉換，妳是不是也常覺得心情特別容易低落？
秋天一到，白天變短、氣溫轉涼，體內血清素分泌量會隨光照減少，再加上工作壓力、荷爾蒙變化、睡眠品質下降，很容易出現「心情不好、提不起勁」的狀況。這種季節性的情緒波動，並不只是心理作用。科學研究發現，大腦維持穩定心情需要充足的營養參與，若特定營養素不足時，可能影響到情緒。
這時，不妨從日常飲食下手，補足能幫助穩定情緒、舒緩壓力的關鍵營養素，讓妳在季節變化之間依然保持好心情。
目錄：
- 維生素B群：壓力時代的穩心補給
- 鎂：緩解焦慮與肌肉緊繃的礦物質
- Omega-3脂肪酸：滋養腦袋、點亮好情緒的脂肪
- 維生素D：陽光製造的快樂荷爾蒙
- 益生菌與腸道健康：好菌多，心情更開朗
- 日常小習慣讓心情更穩定
- 結語
維生素B群：壓力時代的穩心補給
維生素B群，尤其是維生素B1、B6、B12與葉酸，在神經系統的運作扮演重要角色。它們參與神經傳導物質的合成，例如血清素、多巴胺等，這些物質都與情緒調節息息相關。
有研究指出，補充維生素B群可顯著降低壓力與疲勞感，特別是長期處於高壓環境的族群。
食物來源包括：糙米、燕麥、深綠色蔬菜、蛋、豆類、全穀類等。
鎂：緩解焦慮與肌肉緊繃的礦物質
鎂能幫助肌肉放鬆、穩定神經系統。鎂不足與焦慮、失眠、月經前症候群及情緒低落有關。補充鎂可改善焦慮與輕度憂鬱症狀，特別是對女性更年期或壓力大族群。
食物來源：堅果、黑巧克力、南瓜籽、菠菜、豆腐等。
Omega-3脂肪酸：滋養腦袋、點亮好情緒的脂肪
Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA是大腦神經細胞的重要成分。研究發現，EPA與DHA可以在神經元中代謝成特定代謝物質，達到抑制促發炎細胞因子所誘導的神經新生減少、神經細胞凋亡增加，以及發炎相關轉錄因子上升。進而有助於對抗憂鬱、抗發炎和神經保護。
食物來源：鮭魚、鯖魚等。若日常攝取不足，也可考慮魚油或藻油補充。
維生素D：陽光製造的快樂荷爾蒙
被稱為「陽光維生素」的維生素D，能調節神經與免疫功能。大腦中許多與憂鬱症相關的區域皆可發現維生素D受體，其中包括負責記憶與情緒調節的海馬體。維生素D也是多種神經營養因子生成的重要調節者，例如腦源性神經營養因子（BDNF）、神經營養因子-3（NT-3）及神經生長因子（NGF）。當缺乏日照時，維生素D合成不足，也容易出現情緒低落的狀況。
有研究指出，憂鬱症患者的血清維生素 D 水平顯著降低。另一研究也發現，懷孕期間較高的維生素 D 攝入量與分娩後 1 個月出現產後抑鬱症狀的風險較低有關。
食物來源包括：富含脂肪的魚類(鮪魚、鮭魚等)、曬過太陽的菇類、蛋黃、乳酪等。
益生菌與腸道健康：好菌多，心情更開朗
近年興起的「腸腦軸（gut-brain axis）」概念指出，腸道菌叢平衡與情緒密切相關。腸道可以調節中樞神經的神經傳導物質，也可以透過內分泌、免疫與代謝等方式影響腦部及情緒。有研究指出，補充含Lactobacillus與Bifidobacterium等益生菌的益生質產品，有助降低憂慮、焦慮與壓力感受。
除了益生菌，也要攝取足夠的膳食纖維與益生質，像是蔬果、未精緻穀物、豆類，有助於菌叢維持平衡。
日常小習慣讓心情更穩定
- 每天曬10分鐘太陽，幫助血清素分泌。
- 規律運動，以利提升多巴胺與腦內啡。
- 練習深呼吸與冥想，放鬆副交感神經。
- 少吃高糖與加工食品，避免血糖劇烈波動造成情緒不穩。
結語
季節交替的時候，身體和心靈都在適應變化。若你最近感覺心情低落、容易煩躁，也可以試著從飲食與營養下手，或許能讓身體更有能量，幫助你重新找回平靜與快樂。
參考資料：
- Borsini, A., Nicolaou, A., Camacho-Muñoz, D., Kendall, A. C., Di Benedetto, M. G., Giacobbe, J., Su, K. P., & Pariante, C. M. (2021). Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis. Molecular psychiatry, 26(11), 6773–6788.
- Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The Microbiome-Gut-Brain Axis in Health and Disease. Gastroenterology clinics of North America, 46(1), 77–89.
- Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients, 11(9), 2232.
- Zielińska, M., Łuszczki, E., & Dereń, K. (2023). Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018-2023). Nutrients, 15(11), 2433.
