膳食纖維食物有哪些？好處、功效，攝取建議一次看懂！

謝茵如 營養師/撰文

• 什麼是膳食纖維？
• 膳食纖維的功效幫助
• 日常生活中該怎麼吃？高纖飲食全攻略
• 結論

你知道嗎？台灣人每天膳食纖維的平均攝取量僅約15克，遠低於衛福部建議的每日20～38公克（根據年齡、性別及身體活動量而異）。乍看之下好像沒什麼的「纖維缺口」，其實可能是造成便祕、腸道菌相失衡，甚至代謝性疾病的隱形關鍵。

本篇文章將帶你認識膳食纖維的種類、健康益處，並提供簡單實用的飲食建議，讓你從此不再為「便祕怎麼辦？」煩惱，輕鬆打造真正的高纖飲食生活！

什麼是膳食纖維？

「膳食纖維（Dietary fiber）」是植物性的食物中無法被人體消化酵素分解的碳水化合物，進入大腸後，有一部分可被腸道菌發酵利用。對健康的影響絕對不容小覷！膳食纖維可以分成「水溶性膳食纖維 (soluble fiber)」及「非水溶性膳食纖維(insoluble fiber)」：

• 水溶性膳食纖維：

水溶性膳食纖維是可以溶於水、形成凝膠狀物質的天然成分。這種纖維在體內會吸收水分，幫助延緩胃排空時間，可以提升飽足感，也有助於穩定餐後血糖。它還能與膽汁酸結合，幫助降低血液中的壞膽固醇(LDL-c)。此外，水溶性纖維可作為益生菌的食物，幫助維持腸道菌相平衡。

日常生活中，我們可以從許多天然食物中攝取水溶性纖維，例如蔬果、菇類、燕麥、豆類，甚至海藻類也富含這類纖維。

• 非水溶性膳食纖維：

非水溶性膳食纖維不溶於水，進入腸道後能吸水膨脹，可以幫助腸道蠕動，促進排便順暢。對於有便祕困擾的人來說，攝取足夠的非水溶性纖維能有效縮短糞便在腸道停留的時間，幫助毒素與廢物更快排出體外。

非水溶性纖維主要存在於全穀類（像是糙米、燕麥、玉米）、豆類、堅果種子，還有蔬菜的莖葉部分和水果的果皮中。

膳食纖維的功效幫助

• 排便順暢

膳食纖維能增加糞便體積及水分、刺激腸道蠕動，有助於規律排便，降低便祕機率。高纖飲食可顯著改善慢性便秘症狀，特別對年長者與久坐族群有益。

• 調節腸道菌叢生態

人體腸道由約 100 兆個微生物組成，而這些菌群的多樣性與平衡，是維持正常生理功能的基礎。健康的腸道菌相與免疫系統、代謝機能、食慾調控，甚至情緒穩定都有關聯。

膳食纖維不僅幫助調整腸道菌相，還可能對維持腸道屏障功能與整體結腸健康發揮保護作用，也能促進有益代謝物的產生。這些代謝物能進一步強化腸道健康、支持免疫與抗發炎反應，對我們的整體健康與福祉扮演關鍵角色。

• 控制血糖與代謝健康

膳食纖維可延緩碳水化合物吸收，過去研究發現高纖維飲食與胰島素敏感性的改善之間存在關聯。

• 幫助心血管保健

攝取足量膳食纖維對心血管健康有明顯幫助，可以降低膽固醇與LDL-c，抑制TMAO等心血管風險因子。過去研究顯示，膳食纖維攝取，與心血管疾病的死亡率的顯著降低有關。

日常生活中該怎麼吃？高纖飲食全攻略

• 主食換成全穀類，纖維攝取多多

想攝取更多膳食纖維，從主食著手最有效！未精製的全榖雜糧類保留了外層的麩皮與胚芽，取代白飯等精緻澱粉可以攝取更多膳食纖維。

• 蔬菜水果要吃夠

蔬菜水果是膳食纖維的重要來源。建議每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果。

一份蔬菜=煮熟後約半碗。

一份水果=約一個拳頭大小。

• 優質的植物蛋白質攝取

黃豆及其製品（如豆腐、豆干、豆漿）不僅是優質植物性蛋白來源，也富含可溶性與不可溶性膳食纖維，有助維持腸道菌相與代謝健康。

• 吃適量的堅果種子

堅果(如杏仁、腰果)與種子(如南瓜子、芝麻)除了提供油脂，也含有膳食纖維與多酚類。

結論

膳食纖維不只幫助排便順暢，更是腸道健康、血糖控制與慢性病預防的重要角色。從今天開始，為自己與家人的每一餐加點「高纖食材」！