你也是一罐油用到底嗎？營養師教你選好油

謝茵如 營養師/撰文

目錄：

• 油的原料來源
• 油的製作過程
• 油的脂肪酸分布
• 最佳脂肪酸比例
• 選擇油品指南
• 購買及用油技巧

市面上烹飪油種類繁多，有橄欖油、沙拉油、玉米油、葵花油、花生油等等，挑選時總是讓人眼花撩亂，不知道如何下手。而且你知道有些食用油只適合涼拌，有些只適合熱炒嗎？

不同的原料及製作過程，都會影響油的穩定度及耐熱度的。因此，在不同的烹調方式下，選擇最合適的油品是很重要的技巧喔！下面簡單介紹油脂的製作過程、選擇油品指南及用油技巧：

油的原料來源

油品種類依據原料分成植物性油脂與動物性油脂：

動物性油脂：牛油、豬油、奶油

植物性油脂：苦茶油、芥花油、橄欖油、葵花油、核桃油、亞麻仁油、南瓜籽油

動物性油脂的飽和脂肪酸比例通常含量較高，也含有膽固醇，攝取過多，對於心血管具有不利之影響；而植物性油脂含有較高的不飽和脂肪酸，油溫過高容易裂解氧化，產生油煙。

油的製作過程

油品在油脂抽取過程可以分成「提煉法」、「壓榨法」及「萃取法」，所取得的油脂稱為原油或粗製油，外觀會較混濁，色澤會較深，也可能會出現不好的氣味、口感及品質不佳等問題。大部分的食用油會進一步精製，來提升品質、增加食用油的安定性並延長保存。

而少數油品，例如：苦茶油、花生油、芝麻油、橄欖油等，常以未經精製的油品型態來食用，保留較多油脂天然的香氣，減少加工造成的營養成分改變或流失。但未經精製的食用油他們的品質容易受到原料和生產過程影響，除了不要購買來路不明的油品之外，也需要注意這類的食用油較容易變質，不耐高溫炒炸及長時間存放。

油的脂肪酸分布

脂肪酸可以依照結構分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。

• 飽和脂肪酸：飽和脂肪酸比例較高的食用油較對於熱的耐受性較好，例如：動物性油脂(豬油和牛油等)及一些熱帶植物油(椰子油和棕櫚油等)。然而，過去發現飽和脂肪酸攝取過多，與心臟病和腦血管疾病的死亡機率的增加有關，所以注意適量使用。
• 不飽和脂肪酸：分成單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。常見的單元不飽和脂肪酸為Omega-9，而多元不飽和脂肪酸有Omega-3及Omega-6。多元不飽和脂肪酸比例高的烹飪油不適合在高溫烹煮，以涼拌等低溫烹調的手法較為適合使用；單元不飽和脂肪酸比例高的烹飪油，煮、炒皆適合。

Omega-3脂肪酸較高的食用油為及亞麻仁油及奇亞籽油等。Omega-3脂肪酸與大腦與眼睛發展、情緒調節、抗發炎相關。過去發現，足量的DHA及EPA或單純攝取EPA可以降低血中三酸甘油酯。

Omega-6脂肪酸在植物油含量較多，例如：葵花油、花生油和大豆油。Omega-6脂肪酸與皮膚結構和屏障功能有關，過多的Omega-6脂肪酸容易促發炎。

Omega-9脂肪酸是最廣為人知的「單元不飽和脂肪酸」之一，其中油酸是最常見的Omega-9脂肪酸，主要存在於橄欖油、酪梨油、苦茶油等。Omega-9脂肪酸對心血管健康有益，增加胰島素敏感度，能降低壞膽固醇(LDL)，同時增加好膽固醇(HDL)。

最佳脂肪酸比例

較低的omega-6/omega-3的脂肪酸比例有利於降低許多慢性病的風險，多元不飽和脂肪酸中的omega-6脂肪酸及omega-3脂肪酸的理想比例應低於10。

選擇油品指南

• 以料理方式選擇油品：
  根據料理手法，油品的加熱溫度也會不太一樣：一般高溫煎炸的油溫約在180~200度以上，煮或炒的料理油溫會落在140~180度左右，低溫翻炒、涼拌等溫度會落在120~140度以下。而選擇油品的技巧在於不要讓加熱溫度高於油品的發煙點，因為一旦超過發煙點，油就會開始降解、氧化，產生自由基，進而造成身體的傷害。

• 以成份選擇油品：
  美國心臟協會建議以不飽和脂肪酸(包含單元及多元脂肪酸)取代飽和脂肪酸，避免反式脂肪、氫化油及熱帶植物油。選擇飽和脂肪酸比例低的油品較佳。

Reference: 衛生福利部食品營養成分資料庫(新版)

購買及用油技巧

• 購買深色不透光玻璃瓶裝食用油。
• 油開始冒煙或起火，請停止使用。
• 當油出現異味時，代表已經變質了，可以更換油品。
• 不重複使用或重複加熱油品。
• 請依照使用油品的頻率，購買合適的包裝大小，存放過長時間可能會氧化變質。
• 存放在避光、陰涼處。未精緻的油品，如：亞麻仁油、核桃油、南瓜籽油...等，可以置於冰箱保存。

參考資料：

1. 施明智(2010)。食物學原理(第三版)。藝軒圖書出版社。
2. Chen, X., Gu, J., & Huang, Y. (2023). High dietary intake of unsaturated fatty acids is associated with improved insulin resistance - a cross-sectional study based on the NHANES database. Lipids in health and disease, 22(1), 216.
3. Gencer, B., Djousse, L., Al-Ramady, O. T., Cook, N. R., Manson, J. E., & Albert, C. M. (2021). Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 144(25), 1981–1990.
4. Liput, K. P., Lepczyński, A., Ogłuszka, M., Nawrocka, A., Poławska, E., Grzesiak, A., Ślaska, B., Pareek, C. S., Czarnik, U., & Pierzchała, M. (2021). Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. International journal of molecular sciences, 22(13), 6965.
5. Sheppard, K. W., & Cheatham, C. L. (2018). Omega-6/omega-3 fatty acid intake of children and older adults in the U.S.: dietary intake in comparison to current dietary recommendations and the Healthy Eating Index. Lipids in health and disease, 17(1), 43.
6. Zheng, Y., Fang, Y., Xu, X., Ye, W., Kang, S., Yang, K., Cao, Y., Xu, R., Zheng, J., & Wang, H. (2023). Dietary saturated fatty acids increased all-cause and cardiovascular disease mortality in an elderly population: The National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research (New York, N.Y.), 120, 99–114.