膠原蛋白推薦怎麼吃？跟維他命C一起吃更有感！營養師帶你了解吃膠原蛋白粉的好處、功效及副作用

蔡欣蓁 營養師/撰文

• 吃膠原蛋白真的有效嗎？
• 膠原蛋白 (Collagen)是什麼？
• 膠原蛋白對身體有什麼好處？
• 膠原蛋白流失的原因
• 食用膠原蛋白會有副作用嗎？
• 如何補充膠原蛋白？挑選3大原則
• 膠原蛋白常見問題

隨著年紀的增長，膠原蛋白會跟著流失，體內膠原蛋白含量與肌膚飽滿度、彈性等息息相關，然而現代人飲食不均，經常攝取高油、高糖食物，容易加速膠原蛋白流失。

許多愛漂亮的民眾一定都曾考慮補充膠原蛋白來維持青春，然而許多專家對於膠原蛋白在人體的美顏保健功效持正反意見，市面上也充斥各種不同品牌的膠原蛋白飲品、果凍等，在掏錢購買之前，建議可以先了解什麼是膠原蛋白！

吃膠原蛋白真的有效嗎？

膠原蛋白屬於大分子蛋白質的一種，其生成機制非常複雜，攝取後經過消化吸收也不一定能真正變成體內的膠原蛋白。一般來說，若是能攝取充足且完整的營養素，可以不用額外補充膠原蛋白，因為身體可以從日常飲食中自然而然合成膠原蛋白。然而若是想更進一步加強肌膚保養，則可挑選優質的膠原蛋白原料。

膠原蛋白到底有沒有效，主要還是取決於是否有充足營養及優質膠原蛋白原料，才能使膠原蛋白發揮應有的功效。

膠原蛋白 (Collagen)是什麼？

膠原蛋白是一種由特定胺基酸組成的蛋白質，約佔人體蛋白質的30%，廣泛存在於結締組織中，包含皮膚、關節、骨骼、牙齦、血管等。膠原蛋白有如膠水，具有保水、緩衝的特性，可鞏固身體內各個組織，常見的膠原蛋白為以下三大類：

• 第一型膠原蛋白 (Type I Collagen)：膠原蛋白中含量最多的種類，主要存在於皮膚中，與皮膚的彈性、膨潤有關，是養顏美容的首選。
• 第二型膠原蛋白 (Type II Collagen)：主要存在於骨骼、關節中，與全身性結構支撐相關。
• 第三型膠原蛋白 (Type III Collagen)：此類膠原蛋白協助建構血管、腸道、肌肉等臟器。

膠原蛋白對身體有什麼好處？

膠原蛋白在人體中廣泛存在且扮演重要角色，以下為大家列出膠原蛋白的好處！

1. 維持肌膚水分、彈性
   人體臨床研究結果顯示，連續8週攝取膠原蛋白後，顯著提升了肌膚的水分含量及增加肌膚真皮層的膠原蛋白密度，由此可知攝取膠原蛋白對於肌膚有益處。

2. 幫助傷口復原
   傷口癒合過程中需要膠原蛋白的協助，膠原蛋白可促進凝血及血管修補，避免傷口持續滲出組織液，從而減輕發炎狀態加速傷口癒合，臨床醫學上已將膠原蛋白作為傷口敷料與止血劑。

3. 維持骨骼健康
   膠原蛋白與鈣質共同形成骨骼，膠原蛋白有如房屋的鋼筋骨架、鈣質即為水泥，兩者兼具才能使骨骼堅韌。當骨折或遭遇骨損傷時，膠原蛋白也能促進骨折部位的修復及癒合，有助於骨骼恢復原來的強度及結構。

4. 保護關節
   膠原蛋白亦可構成軟骨，軟骨為骨骼結構一部分，有助於關節的緩衝，減少關節摩擦與疼痛，可保護關節免受損傷及發炎。

吃膠原蛋白會長肌肉嗎？

膠原蛋白並不含人體所需的所有必需胺基酸，因此並不建議透過攝取膠原蛋白來做為重訓後主要蛋白質來源。然而，膠原蛋白屬於結構蛋白，存在於肌腱及細胞外基質，這些都與肌肉功能、運動表現息息相關。

臨床研究找來25名成年男性，在每天訓練結束後的60分鐘內攝取15克膠原蛋白肽或安慰劑，12週後發現攝取膠原蛋白肽的組別在體重、除脂體重及肌肉力量等都高於安慰劑組。由此可知，運動後補充膠原蛋白肽對運動計畫有所幫助。

這邊要提醒大家，如果平時都有攝取足夠且均衡的營養，身體內會自行合成膠原蛋白，不需要特別補充額外的膠原蛋白補充劑。我們需要注意的是，如何避免流失膠原蛋白。

膠原蛋白流失的原因

雖然身體可自行形成膠原蛋白，但隨著年齡增長、飲食及生活作息改變，可能會加速膠原蛋白流失，常見的膠原蛋白流失原因有以下幾種：

1. 年齡老化
   隨著年齡增長，新陳代謝能力會逐漸下降，造成膠原蛋白流失。日益加深的皺紋、趨於鬆垮的皮膚，即為時間刻下的痕跡。

2. 不正常的飲食習慣
   現代人喜吃甜食，手搖飲料更是人手一杯，精緻糖的攝取超乎想像。但攝取過多的糖，會在體內發生糖化作用，糖與蛋白質結合形成糖化終產物 (Advanced Glycation End Products, AGEs)，造成蛋白質無法發揮正常生理功能。
   若體內過多的糖與皮膚中膠原蛋白結合，在皮膚累積過多糖化終產物，容易造成皮膚膠原蛋白劣化，致使皺紋產生，使視覺上看起來更加衰老。

3. 過度曝曬紫外光
   光老化 (Photoaging)是近年來備受關注的議題，醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》　(NEJM)就曾以一張卡車司機正臉照片顯示光老化帶來的影響，該司機因左邊臉頰長期曝曬陽光，導致左臉比右臉產生更多皺紋、視覺上也更加蒼老，由此可知光線對皮膚的傷害甚鉅。
   紫外光可直達皮膚的真皮層，傷害膠原蛋白及彈性蛋白，讓皮膚產生老化皺紋及粗糙紋理，使其不再緊緻有彈性。

4. 不良的生活習慣
   吸菸、飲酒、熬夜等也都會破壞膠原蛋白的結構，加速膠原蛋白流失，使皮膚失去彈性，因此建議護膚愛美也要從養成良好的生活習慣開始唷！

食用膠原蛋白會有副作用嗎？

適量攝取膠原蛋白並不會有副作用，但若攝取過量就等同於攝取過多蛋白質，容易造成肝臟、腎臟代謝負擔。

如何補充膠原蛋白？挑選3大原則

膠原蛋白能不能被身體好好利用是大家非常關注的重點，建議在挑選膠原蛋白時可以注意以下幾種原則唷！

原則一：選擇水解、小分子PO‧OG膠原蛋白

膠原蛋白屬於大分子，攝取後須在消化道中被分解為小分子胜肽或胺基酸才得以被人體吸收利用。因此直接選擇小分子膠原蛋白是最好的。經研究指出，二胜肽膠原蛋白PO‧OG在是真實能被身體吸收利用的膠原蛋白種類。

原則二：魚類膠原蛋白吸收更好

不同膠原蛋白來源，吸收率可是大不相同！曾經有日本研究發現，攝取魚類來源的膠原蛋白吸收率遠高於豬皮來源膠原蛋白，因此在挑選膠原蛋白時，可看看產品的膠原蛋白是否為魚類來源，讓你距離美麗更靠近一步。

原則三：搭配維生素C複方更有感

身體在進行膠原蛋白的合成作用時，需要維生素C的幫忙。維生素C可以促進膠原蛋白的合成、維持膠原蛋白結構的穩定，若缺乏維生素C，補充多少膠原蛋白也都只是吃心酸的。

膠原蛋白常見問題

想要透過膠原蛋白來保養，除了選擇對的膠原蛋白外，還有一些需要注意的地方，才能讓保養事半功倍唷！為大家整理出4個補充膠原蛋白常見的問題：

什麼人需要吃膠原蛋白？

• 希望維持青春美麗者
• 長期曝曬於紫外光者
• 無法由飲食中獲取足夠蛋白質者
• 身體活動時感覺卡卡者

膠原蛋白需要每天吃嗎？要吃多少？

若日常飲食中可攝取到足夠且均衡的營養，是可以不用額外補充膠原蛋白的，但若有補充的需求，研究建議每日可攝取2-5公克的膠原蛋白，避免每日攝取量超過10公克。

膠原蛋白何時吃？

建議空腹或睡前攝取，空腹時膠原蛋白能較快速被身體吸收利用。

膠原蛋白吃多久會有效？

研究顯示，最短4週就能看出膠原蛋白對皮膚的好處，大多數研究則發現補充膠原蛋白8-24週後對皮膚保養有益。然而，補充膠原蛋白多久能看見效果的影響因子有很多，包括：年齡、性別、劑量、飲食及生活型態等，沒有確切的方法能得知究竟要吃多久才有效，但可以確定的是，若僅僅是想到才吃、一週攝取一次的情況，應該很難看見膠原蛋白對皮膚帶來的好處。

最後，還是要提醒大家，膠原蛋白補充劑並非必需的，若平時可攝取到足夠且均衡的營養、擁有良好的生活習慣、適度防曬、適時補充維生素C，是可以不用考慮補充膠原蛋白。但若真的需要補充，可以參考本篇文章所寫的，去選擇適合的膠原蛋白產品唷！

參考資料

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